Често ли се въртите в леглото, опитвайки се да постигнете “неуловимото” състояние на вътрешна хармония и покой? В ТЕД разбираме колко е важна пълноценната нощна почивка. Ето защо сме съставили списък с десет лесни упражнения, които можете да изпълнявате в леглото си, за да се отпуснете, да намалите стреса и да подобрите качеството на съня си. Тези леки движения са предназначени да подготвят тялото и ума ви за пълна релаксация, като същевременно спомагат за цялостното отпускане и намаляване на мускулното напрежение.
Защо да правите упражнения преди сън?
Преди да си помислите, че става въпрос за тежка физическа тренировка, нека изясним: това не са типичните упражнения с висока интензивност. Препоръчваме ви леки разтягания и плавни движения, които ще отпуснат тялото и ума ви, и ще ви помогнат да заспите. Упражненията в леглото са изключително лесни и приятни, тъй като не изискват специализирано фитнес оборудване или облекло. Изпълняват се с лекота и комфорт, и могат да се превърнат в успокояваща част от ежедневната ви рутина преди лягане. И не само: това е фантастичен начин да се откъснете от екраните и да се свържете отново с тялото си преди сън.
10 лесни упражнения, които да правите преди лягане
Ето десет прости упражнения, които не костват почти никакви усилия и можете да правите в леглото всяка вечер, за да насърчите по-добрия сън:
- Дълбоко дишане (диафрагмено дишане): Легнете по гръб, поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Вдишайте дълбоко през носа, като позволите на корема да се издуе и издигне над нивото на гърдите. Издишайте бавно през устата. Повторете в продължение на 5-10 минути. Това упражнение активира парасимпатиковата нервна система, спомагайки за справяне със стреса и тревожността.
- Леко въртене на врата: Плавно спуснете брадичката към гърдите, след което бавно наклонете глава към дясното рамо. Задръжте за няколко секунди, а след това повторете, като наклоните глава наляво. Направете 5-10 повторения от всяка страна, за да облекчите напрежението във врата.
- Стягане на раменете: Легнете по гръб с ръцете до тялото. Стиснете раменете така, сякаш се опитвате да задържите молив между тях. Задръжте за няколко секунди, след което отпуснете. Повторете 10-15 пъти. С това упражнение ще подобрите стойката и ще намалите напрежението в горната част на гърба.
- Притискане на коляното към гърдите: Легнете по гръб и леко притиснете едното коляно към гърдите, като го придържате с ръце. Задръжте за 20-30 секунди и повторете с другия крак. Изпълнете 2-3 повторения с всеки крак. По този начин разтягате долната част на гърба и бедрата.
- Усукване в легнало положение: Легнете по гръб със сгънати колене, притиснати едно към друго. Дръжте раменете плътно прилепнали към леглото. Спуснете леко коленете на една страна. Задръжте за 20-30 секунди, след което повторете упражнението, като ги спуснете на другата страна. Изпълнете 2-3 повторения от всяка страна. Това ще подобри подвижността на гръбначния ви стълб.
- Въртене на глезените: Легнете по гръб и въртете глезените си по часовниковата стрелка за 10-15 секунди, след което обратно на часовниковата стрелка за 10-15 секунди. Това упражнение ще подобри кръвообращението и ще намали опасността от крампи и отоци в краката.
- Въртене на китките: Подобно на въртенето на глезените, завъртете китките си по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Така ще освободите напрежението в тях. Упражнението би ви било особено полезно, ако работите на компютър.
- Леко повдигане на краката: Легнете по гръб с изпънати крака. Бавно повдигнете единия крак на няколко сантиметра от леглото, задръжте за няколко секунди, след което бавно го спуснете обратно. Повторете с другия крак. Направете 10-12 повторения с всеки крак. Тази техника укрепва мускулите на тялото и подобрява стабилността.
- Стискане и отпускане на ръцете: Стиснете силно юмруците с двете ръце, задръжте за няколко секунди и след това отпуснете. Повторете 10-15 пъти. Така ще облекчите напрежението в ръцете.
- Прогресивна мускулна релаксация (PMR): Тази техника включва систематично напрягане и отпускане на различни мускулни групи в тялото, като се започва от пръстите на краката и се продължава нагоре към главата. Например: стегнете силно пръстите на краката за 5 секунди, след което ги отпуснете и усетете как релаксират напълно. Продължете с прасците, бедрата, седалището, корема, гърдите, ръцете, раменете, врата и лицето. Това упражнение помага за намаляване на общото напрежение в тялото, успешно бори стреса и тревожността.
Защо упражненията преди лягане действат
Тези леки разтягания и движения не целят изгаряне на калории, а създаване на идеалните условия за възстановяващ нощен сън. В комбинация с подходящия матрак, те:
● Подобряват кръвообращението
● Намаляват мускулната скованост
● Успокояват нервната система
● Освобождават ви от ежедневния стрес и напрежение
Мислете за тях като за вашия нощен „бутон за рестартиране“. Превърнете ги в навик, за да можете да се наслаждавате пълноценно на времето за покой и релаксация.
Важно е да съобразите:
● Слушайте тялото си: Не се насилвайте прекалено и ги прекратете, ако усетите болка и дискомфорт. Тези упражнения трябва да са леки и ненатоварващи.
● Консултирайте се с лекаря си: Ако имате здравословни проблеми, консултирайте се с лекаря си, преди да стартирате новата програма с упражнения.
● Създайте релаксираща среда: Затъмнете осветлението, пуснете си приятна и успокояваща музика, и се уверете, че леглото ви е удобно.
Оптимизирайте средата за сън
Макар че тези упражнения са чудесно начало, създаването на оптимална среда за сън е от решаващо значение за спокоен сън. Висококачествен матрак, като тези, които предлагаме в TED, може да допринесе във висока степен за оптимални резултати. Вземете под внимание следните фактори:
● Материал на матрака: Изберете матрак, който осигурява адекватна опора за гръбнака.
● Ниво на твърдост: Изберете ниво на твърдост, което отговаря на вашите предпочитания. Независимо дали е мек, средно твърд или твърд матрак, той трябва да отговаря на личното ви усещане за комфорт.
● Регулиране на температурата: Потърсете матраци с технология за охлаждане, за да предотвратите прекомерно загряване през нощта.
● Възглавници и спално бельо: Инвестирайте в удобни възглавници и спално бельо, които спомагат за релаксацията и регулирането на температурата.
Вслушайте се в препоръките ни: включите тези леки упражнения в нощната си рутина и оптимизирате средата за сън. По този начин значително ще подобрите качеството на съня си и ще се събуждате отпочинали и енергични. Посетете ted.bg още днес, за да разгледате нашата гама от матраци и аксесоари за сън, създадени да ви помогнат да постигнете блажена и хармонична среда за по-пълноценна отмора.