Съвети, инструменти и техники за добър сън през нощта
Още от далечни времена хората страдат от проблеми със съня. В резултат на това, през годините сме натрупали зашеметяващо количество знания на тази тема - техники и съвети, предавани от поколение на поколение. И бихме могли да запълним цяла средно голяма библиотека с всички открития, които са се събрали само през последното десетилетие, в резултат на всички нови научни изследвания.
Няма магическо решение, което да помогне на всички. Причините хората да имат недостиг на качествен сън са дълбоко лични, специфични за техния живот и обстоятелства. И тези причини се променят с течение на времето. Все пак тези, които искат да подобрят живота си докато спят, могат да започнат с някои от научно доказаните общи принципи за добри навици при спане.
1. Нека бъде (по-малко) светлина!
На първия ден Бог провъзгласил: "Нека бъде светлина" и отделил светлината от тъмнината (което без съмнение помогнало за постигането на една заслужена почивка шест дни по-късно). За да постигнем добър сън през нощта, ние всички трябва да следваме думите на Всемогъщия, като минимизираме първото и се насочим към второто състояние. Светлината потиска производството на мелатонин, който ни помага да заспим. Следователно трябва да предприемем някои стъпки преди да се мушнем в леглото, като това да намалим светлините и да направим спалнята си едно успокояващо, тихо и тъмно пространство, което ни подканва да заспим. Препоръчително е да използваш лампи с нажежаема жичка и с ниска мощност в спалнята. Изключи светлините в банята и вместо това използвай светлината от коридора, докато се приготвяш преди лягане. Осветлението в банята може да бъде прекалено ярко, и по този начин да потисне отделянето на мелатонин. Също така, изключи светлините късно вечер и опитай да не се излагаш на ярката светлина от телевизора, таблета и т.н.
2. Синята светлина, която нарушава съня ти
Ние също знаем, че синята светлина, която се излъчва от електронните устройства, е много добра в това да потиска отделянето на мелатонин, което от своя страна се отразява много зле на съня. Съзерцаването в екраните, излъчващи синя светлина, преди лягане може да изиграе лоша роля като фрустрира тялото ти и неговата нужда от по-късен сън. Когато ги изключиш, това не означава, че негативния ефект изчезва моментално. Всичко това се случва на основата на биологични процеси, които биват стимулирани.
Ако пренебрегнем този факт, резултатът може да се превърне в един порочен кръг. Хората излагат очите си на лъчите от тези устройства, които казват на мозъка: “Стой буден! Не е време да заспиваш още.” Вече става 22:00 ч., 23:00, полунощ, ти продължаваш да преглеждаш имейлите и съобщенията си, а тази светлина говори на мозъка ти: “ Не отделяй мелатонин, не е време за сън.” А ти все още си будна в 00:30, 1:00 ч., така и така си започнала да четеш, защо да не си довършиш задачите? Лягаш си в 1:00 ч., ставаш в 6:00, защото е време за работа, а това са 5 часа сън, звучи ли ти познато?
Проблемът е, че връзката ни с нашите устройства все още е във фазата на медения месец, когато не можем да се наситим един на друг - все още не сме на етап, в който да се чувстваме комфортно, когато сме отделени за няколко часа или сме на ваканция по отделно. Трябва да мислим за светлината, особено синята светлина, като за медикамент против сън или стимулант - нещо, което малцина от нас доброволно ще вземат всяка вечер преди лягане, особено когато толкова много от нас използват хапчета за сън или други помощни средства в отчаяно усилие да се наспят. Има някои нови технологии, като например софтуера f.lux или Iris, чийто автор е българинът Даниел Георгиев, които помагат за намаляване на излагането на синя светлина. Но премествайки смартфона си от спалнята поне 30 минути преди лягане, все още е най-добрия вариант.
3. Става горещо тук.
Дойде време да си поговорим и за температурата. Според проучвания, идеалната температура по време на сън е между 16 и 19 градуса по Целзий. Сънят действително се нарушава, когато температурата се вдигне над 24 градуса или падне под 12 градуса.
Дори леко понижение на телесната температура може да предизвика сънни сигнали към нашия мозък. Знаем, че прохладната температура в спалнята е ключова за постигане на добър сън през нощта. Също така знаем, че има много положителни връзки между свежия въздух и релаксацията, а когато се чувстваме спокойни и удобно в нашата среда, сме по-склонни да ни се приспи.
4. Хайде да се пораздвижим: физическите упражнения и сънят
Също така спим по-добре, когато отделяме време за редовна физическа активност в нашето ежедневие. Редовната физическа активност може да служи като не-фармацевтична алтернатива за подобряване на съня или то поне за тези, които отговарят на основните препоръки за 150 минути умерено движение седмично. Тези, които ходят често, имат по-добър сън, а ефектът се засилва при по-сериозни дейности, като бягане,йога и дори градинарство и голф. С други думи, раздвижи тялото си!
5. Пий кафе по малко и спи сладко.
С храната и напитките, това е по-скоро въпрос на какво да се избегне, отколкото какво да се приема. Очевидната и прекалено често срещана пречка при диета за здравословен сън се корени в кофеина и захарта, които приемаме през деня и за това се чувстваме уморени, но напрегнати вечер.
Повечето хора знаят, да не пият кафе след вечеря, но всъщност кофеинът има по-дълъг ефект върху нашите тела, отколкото си мислим. Когато се приема дори 6 часа преди лягане, кофеинът може да намали съня с един час. Рисковете от употребата на кофеин във връзка с нарушения сън се подценяват, както от обществото, така и от лекарите. С други думи, времето за изключване на кофеина трябва да започне доста преди вечерта.
6. Да си поговорим за алкохола
Много хора вярват, че едно бързо “малко” преди лягане им помага да заспят - и представете си, този ритуал е одобрен от едно време. Това, което хората не осъзнават, е какво се случва в тялото им след това. Алкохолът действително действа като успокоително средство първоначално. Но по-късно през нощта се превръща в нарушител на съня. Посланието тук е, че алкохолът всъщност не е от особено добра помощ за съня, въпреки че може да изглежда,че сякаш ви помага да заспите по-бързо. Всъщност качеството на съня е значително афектирано и нарушено. При всички дози алкохолът причинява проблеми и увеличава неспокойството по време на втората половина от съня.
Ариана Хъфингтън е основател на The HuffingtonPost. Автор е на няколко книги, една от които е “Революцията на съня” (TheSleepRevolution: TransformingYourLife, OneNightataTime). Тя е защитник на съня. Една от най-емблематичните й презентации е на TEDTalksи се казва “Как да успееш? Спи повече”.