ЗАЩО НЕ МОЖЕШ ДА ЗАСПИШ?, ЧАСТ II

01/11/2017
ЗАЩО НЕ МОЖЕШ ДА ЗАСПИШ?, ЧАСТ II

Някои от елементите на хигиената на съня са в общи линии същите като практиките за добро здраве. Никотинът, кофеинът и алкохолът оказват отрицателно влияние върху съня, колкото повече са взети преди лягане. Заспиваме по-бързо, когато правим физически упражнения и се храним редовно. Яденето твърде късно, или прекалено многото количество храна правят съня по-нестабилен. (Ефектът е и реципрочен: нарушението на съня е свързано с увеличаване на теглото.) Всяка промяна в графика всъщност може да намали способността ни за сън: в някои предварителни резултати е установено, че променливостта на съня е един от най-важните фактори при определянето на това, колко добре е спал човек: по-добре е да си лягаме по едно и също време, отколкото да се опитаме да издържим тази вечер и да "наваксаме" утре. Редовното време за сън също така прогнозира по-добра успеваемост и настроение.

 

Но може би най-важният аспект от хигиената на съня е свързан със светлината - която, разбира се, е много по-широко разпространена през последното столетие, особено през нощта. Ние хората сме се развили, за да бъдем изключително чувствителни към най-малките промени в светлината около нас. Всъщност има специфични фото рецептори в окото, които реагират само на промените в светлината и тъмнината, и които се използват почти единствено за регулиране на нашия биологичен ритъм. Тези рецептори се свързват директно с частта на мозъка, която регулира нашите вътрешни часовници. Те работят дори и при много хора, които са слепи, макар че не могат да видят нищо друго, телата им все още знаят как да настроят техните биологичните часовници, за да следват ритъма си на живот. Светлината помага на тялото да предскаже бъдещето: тя е знак за това, как нашата среда ще се промени в следващите часове и дни, а тялото ни ще се подготви спрямо тези промени. Нашите часовници са се развили, за да предвидят следващия ден.

 

 

Сега, обаче, тази естествена система за прогнозиране непрекъснато е неправилна. Проблемът не е само изкуствената светлина като цяло. Все по-често ние сме заобиколени от "синята светлина", която нашите организми интерпретират като дневна светлина. Синята светлина се излъчва от нашите компютри, телевизори, телефони и електронни четци; 90% процента от американците използват електронни устройства, които излъчват такава светлина. Когато прекарваме времето си с устройство, излъчващо синя светлина, всъщност ние отлагаме сигнала към нашия мозък, който ни казва, че е време да заспим. Когато "здрачът" се отлага постепенно за по-късно заради тези фалшиви светлинни индикации, получаваме по-скоро енергия, отколкото планираното освобождаване на мелатонин.

 

Открито е, че изкуствената светлина може да изменя нашите вътрешни часовници с четири, или дори шест часови зони, в зависимост от това, кога сме изложени на нея. В едно проучване, се изисква от хората да четат книга или електронна книга, излъчваща светлина, около четири часа преди лягане, за пет последователни вечери. Ефектите са сериозни. Тези, които четат електронна книга, отделят по-малко мелатонин и са по-малко сънливи от тези, които са чели обикновена книга; освобождаването на мелатонин е забавено с повече от час и половина и техните биологични часовници са преместени с времето. Отнело им е повече време, за да заспят. На другата сутрин са по-малко концентрирани. Тези ефекти могат да бъдат резултат не само от продължително четене, но и от еднократно излагане.

 

 

Много хора, които не могат да заспят, се насочват към помощни медикаменти за сън. За съжаление, съществуващите лекарства може да не са достатъчни, за да се противодейства значително на последиците от свръх стимулацията на заобикалящата ни среда. Сънят, който получаваме от съществуващите медикаменти, се различава от нормалния сън и може да не бъде толкова ефективен, колкото си мислим. Хората, използващи подобни лекарства, средно спят само от тридесет до четиридесет минути повече от хора, които не ги използват. И никакви медикаменти на пазара не имитират точно естествената прогресия на съня. Вместо това много от тях потискат дълбокия сън и по този начин могат да "нарушат възстановителната стойност на съня". Някои лекарства за сън също идват с риск от парасомния–сънно разстройство, в което се наблюдава поведение като ядене или напускане на къщата, докато човекът спи, без последваща памет за въпросното събитие. И никое от тези лекарства обикновено не се препоръчва да бъде вземано за повече от седмица.

 

Но има и не-фармацевтични начини за спомагане на съня. Двама учени развиват система от светлини, които да бъдат използвани от НАСА, за да ни помогнат да станем сънливи в точния момент. Те използват същите дължини на вълните, които ни пречат да спим, за да станем по-будни в началото на деня. След това бавно преминават към по-дълги, "по-топли" дължини на вълните, за да подготвят телата ни за сън. Другите подходи са по-поведенчески. Много специалисти препоръчват когнитивно-поведенческа терапия. Други терапии за ума и тялото, като тай чи, йога и медитация, също могат да бъдат полезни.

 

Търсенето на решения има значение: като общество, заспиването ни е все по-трудно и не правим нищо, за да противодействаме на този спад. Но защо трябва да ни пука? Защо сънят е по-малко проблематичен? За каква полезна цел дори ни служи? Тъй като изследователите научават повече за това, което се случва, докато спим, те разбират все повече колко жизненоважно е това за нас.

Назад към всички статии