В нашия блог често говорим за това, как сънят влияе на ежедневието ни и как пълноценния сън може да ни помогне да достигнем до пълния си потенциал. Нашият основен акцент винаги е върху съня, изследвайки връзката между него и други аспекти от нашия живот. Имаме за цел да ви представяме всеки път актуална информация от научната литература, както и стратегии за оптимална почивка и възстановяване.
Един от нашите най-основни човешки двигатели и възпиращ фактор за съня е реакцията „бий се или бягай“. Тази реакция, управлявана от амигдалата, или хипоталамуса, в долната част на мозъка, може да ни ориентира към това да бъдем внимателни на много високо ниво към стимулите около нас. Реакцията в този смисъл може да приеме формата на страх, или гняв. Често практикувана в източните култури и традиции, медитацията е ефективен метод за намаляване на стреса и успокояване на реакцията „бий се или бягай“, с изненадващи ползи за една ефективна почивка.
В днешно време информацията, която получаваме, е повече от всякога, и то от множество различни канали и източници; от приятели и други хора в нашата социална среда, от телевизия, вестници, списания, интернет и социални медии. Вероятно няма по-добро време за изучаване на вече изпитания и забележително полезен метод на медитацията за успокояване на ума, и това да се учим да живеем в мир и равновесие, а може би и да подобрим съня си в целия този процес.
Какво представлява медитацията?
Въпреки че съществуват няколко различни традиции на медитация, всички те включват няколко основни компонента. Най-общо казано, медитацията е практиката да се обърне внимание към една единствена точка на фокусиране. Точката на фокусиране може да включва дишането, телесното усещане, например сърдечния ритъм, или думата, или фразата, известна още като "мантра". Целта на медитацията е да се осъзнаят колебанията на ума и хаотичните мисли, след което да се върнем към точката на фокусиране, за да успокоим мислите и да отпуснем съзнанието.
Какво се случва, когато медитираш?
Изследванията сочат към когнитивните и физиологични начини, по които медитацията предизвиква релаксация и спомага за съня. Проучвания с гризачи са открили връзка между невроните, отговорни за дишането, и locus coeruleus, област в мозъка, свързана с възбудата и емоцията. Това предполага, че фокусираното дишане, което е част от медитацията, може да има осезаем успокояващ ефект върху регионите на мозъка, ориентирани към действие.
Изследванията също така откриват учудващи промени, които се случват в мозъка с течение на времето, практикувайки медитация. Например, проучванията показват, че експертните будистки медитатори имат повече сиво вещество в мозъка в сравнение с останалите хора – това е регионът, свързан с мускулния контрол и сетивното възприятие, който в противен случай е доказано, че намалява с възрастта. С други думи, медитацията изглежда защитава мозъка от неблагоприятните последствия от стареенето. Други изследвания на мозъка показват, че медитацията може да намали активността в региона, отговорен за заетия ум, блуждаейки бързо от една тема към следваща.
Изследванията също така откриват, че медитативната практика може да повлияе на нивата на серотонин - "щастливия" невротрансмитер. В обобщение, медитацията е свързана с множество когнитивни и физиологични процеси, които могат да повлияят позитивно на почивката ти, като подобряване на настроението, сетивното възприятие, щастието и намаляване на блуждаенето на ума.
Ползите от Медитацията
Имаме убедителни доказателства за ползите от медитацията по отношение на общото здраве и благосъстояние. В конкретно изследване хора, практикуващи медитация в продължение на осем седмици, демонстрират увеличена лява едностранна активация (мозъчната област, свързана с положителен ефект), но също така и по-силни биомаркери на имунната система в сравнение с контролната група. Проучването е ново за медитацията, което предполага, че ползите от нея се появяват относително бързо.
Изследванията също така предлагат убедителни доказателства за ползите от медитацията за съня. По-конкретно, те показват, че редовно практикуващите медитатори демонстрират по-малка нужда от нощен сън (или нуждаят се от по-малко сън) и по-малко спокоен и фрагментиран сън. С други думи, сънят може да бъде по-дълбок и по-ефективен за хората, които последователно практикуват медитация в сравнение с тези, които не го правят. Данните също предполагат, че медитацията може да бъде обещаващо лечение за хора, страдащи от безсъние, или продължително затруднено заспиване. Изследванията на пациенти с безсъние показват, че медитацията може да намали стреса и да подобри съня при хора с подобни затруднения.
Как да медитираме?
Всичко, от което се нуждаеш, е да седнеш, след това да затвориш очите си и да намериш удобна поза, в която да ти е по-лесно да се отпуснеш, да се фокусираш и да се съсредоточиш в дълбока релаксация. Насочи цялото си внимание върху избраната от теб фокусна точка, като например дъха, или конкретна мантра. Използвай фокуса си, за да те заземи и да те върне, ако различни мисли започнат да влизат в ума ти и да отнемат от концентрацията ти. Експертите обикновено препоръчват медитационна практика от 10 минути за оптимални ползи за здравето.
Ако не си правила медитация досега, 10 минути могат да изглеждат като цяла вечност, но с практиката става по-лесно и времето ще започне да лети. Докато препоръките относно най-доброто време за медитация през деня се различават, за да се създаде навик, намери време от деня, което най-добре отговаря на твоя график и е възможно за редовна практика, дори и само за няколко минути.
Тъй като човек е изложен на все по-голям брой стимули, потенциално ограничавайки способността ни да водим спокоен и балансиран живот, медитацията може да е по-важна от всякога. Тя е проста практика и може да предложи огромни ползи за здравето, включително подобрено положително настроение, облекчаване на стреса и по-здрав сън.