КОЛКО ЧАСА СЪН СА НУЖНИ НА ЧОВЕК?

13/12/2023
КОЛКО ЧАСА СЪН СА НУЖНИ НА ЧОВЕК?

Сънят е жизненоважен компонент от ежедневието ни и играе решаваща роля за поддържането на цялостните жизнени- и когнитивни функции. Организирайки натоварените си графици, докато се стараем да покрием критериите на все по-взискателния житейски маратон, често забравяме да си зададем въпроса: От колко часа сън в действителност се нуждая, за да се справя и с днешното неравно състезание с времето? Неслучайно търсенето на оптимална продължителност на времето за релаксация е обект и на редица научни изследвания.

Въпреки че индивидуалните нужди могат да варират, резултатите от научните анализи предоставят ценна информация за препоръчителното време за почивка, от което хората се нуждаят, за да поддържат здравословното си физическо, психическо и емоционално състояние. В тази статия ще разгледаме какво точно сочат изследванията, посветени на тази тема, за да хвърлим светлина върху препоръчителните часове сън на ден за хората от различните възрастови групи.

 

Как оптималните часове се променят през различните житейски фази

 

Важно е да се отбележи, че макар да съществуват общи насоки, персоналните нужди на всеки индивид варират. Някои хора могат да функционират оптимално с по-малко сън, докато други се нуждаят от повече часове почивка, за да поддържат върхови нива на продуктивност. От решаващо значение е да се вслушвате в тялото си и да имате предвид личната си сетивност и потребности. Как обаче се променят тези потребности в различните етапи на живота:

 

Детско-юношеска възраст

 

  • Бебешка и ранна детска възраст: Новородените и кърмачетата имат най-голяма нужда от сън - от 10 до 17 часа, която постепенно намалява, докато растат. Те обикновено изискват значително количество пълноценна почивка през нощта, която е съпроводена от чести дрямки през целия ден.
  • Деца в ранна детска- и училищна възраст: Децата в тази възрастова група обикновено имат нужда от постоянен режим, съответно - да спят поне 9 до 11 часа на нощ, за нормален растеж и развитие.
  • Юношество: Моделите на сън често се променят по време на юношеството поради множеството биологични и хормонални промени. Тийнейджърите може да изпитат промяна в естествения си цикъл сън-събуждане, което води до по-късно лягане и склонност да заспиват през деня. Те се нуждаят от около 8 до 10 часа в покой, но често външните фактори като натоварен учебен график и социални ангажименти могат се превърнат в причина за хронично недоспиване.

 

Зряла възраст

 

  • Млада възраст: Обикновено младите хора (18-25 години) се нуждаят от 7 до 9 часа пълноценна почивка. Въпреки това задълженията, свързани с работа и образование, както и активния социалния живот понякога водят до лишаване от пълноценен сън.
  • Средна зряла възраст: Моделите остават относително стабилни през този етап, като тук повечето възрастни имат нужда да спят от 7 до 9 часа. Въпреки това, с напредване на възрастта някои хора могат да изпитат промени или смущения, водещи до влошаване качеството на времето за отмора.
  • По-напреднала възраст: Възрастните хора (65+ години) често изпитват промени в моделите си на сън. При тях се наблюдават затруднения при заспиване, чести събуждания през нощта и склонност към по-рано събуждане сутрин. Въпреки тези промени, препоръчителното количество почивка остава около 7 до 8 часа за много възрастни хора.

 

При бременност

 

Бременните жени също търпят промени в моделите си на сън поради хормонални колебания, физически дискомфорт и повишена умора през деня. Нуждата от време за релаксация може да варира през различните триместри, но при повечето бременни жени, оптимално, то е поне 7 до 9 часа.

В резултат на множество научни анализи и изследвания, се обособяват следните възрастови групи и подходящите, препоръчителни за тях, оптимални часове сън:

 

 

 

Възраст

Препоръчителни часове сън

Подходящи часове сън

Непрепоръчитени часове сън

Новородени

0-3 месеца

От 14 до 17

От 11 до 13

По-малко от 11

Повече от 19

Кърмачета

4-11 месеца

От 12 до 15

От 10 до 11

По-малко от 10

Повече от 18

Малки деца

1-3 години

От 11 до 14

От 9 до 10

По-малко от 9

Повече от 16

Деца в предучилищна възраст

3-6 години

От 10 до 13

От 8 до 9

По-малко от 8

Повече от 14

Ученици

6-13 години

От 9 до 11

От 7 до 8

По-малко от 7

Повече от 12

Тийнейджъри

14-17 години

От 8 до 10

7

По-малко от 7

Повече от 11

Младежи

18-25 години

От 7 до 9

6

По-малко от 6

Повече от 11

Зряла възраст

26-64 години

От 7 до 9

6

По-малко от 6

Повече от 10

Възрастни

65+

От 7 до 8

5-6

По-малко от 5

Повече от 9

 

 

Какви устройства за измерване на времето и качеството на съня можем да използваме

 

Въпреки че на практика е трудно на съблюдаваме и измерваме с точност качеството и времето, което отделяме за почивка, на пазара има достатъчно устройства, които да ни послужат в това начинание. Ето някои от най-често използваните:

 

  • Смарт часовници: умните устройства като: Apple Watch и Samsung Galaxy Watch имат вградени възможности за проследяване на състоянието ви докато спите. Те си служат със сензори, като тези на фитнес тракерите, за да наблюдават състоянието на спящия и да предоставят подробен анализ.
  • Фитнес тракери: Много фитнес тракери се предлагат с функции за проследяване и мониторинг. Тези устройства използват комбинация от сензори, включително акселерометри и монитори за сърдечен ритъм, за да следят вашите движения и сърдечния ви ритъм, докато спите. Те предоставят информация за продължителността и етапите на съня (напр. лек, дълбок, REM) и дори могат да оценят цялостното му качеството въз основа на вашите движения и пулс.
  • Монитори: Специализираните монитори за проследяване са устройства, които обикновено се поставят под матрака или се носят на китката. Те използват различни способи, като балистокардиография или фотоплетизмография, за измерване на движения, сърдечен ритъм и дори моделите на дишане.
  • Приложения: На почти всеки смартфон могат да се инсталират най-разнообразни приложения за проследяване състоянието на спящия. Те използват вградените сензори на устройството (напр. акселерометър), за да ви наблюдават в състояние на покой. Тези приложения анализират вашите движения и звукови модели, за да оценят качеството и продължителността на времето ви за почивка.
  • Интелигентни комплексни системи: Някои компании предлагат цялостни интелигентни системи, които включват комбинация от сензори, нощни устройства и мобилни приложения. Тези системи могат да включват устройства като: интелигентни възглавници, интелигентни матраци или ленти за глава, които използват ЕЕГ технология за наблюдение на мозъчни вълни. Тези комплексни решения предоставят подробен анализ и персонализирани препоръки за подобряване на сънните практики и на навиците ви.
Назад към всички статии