ЗАЩО Е ВАЖНО ДА ИМАМЕ ДОБЪР СЪН ПО ВРЕМЕ НА ЕПИДЕМИЯТА ОТ КОРОНАВИРУС?

Тревогите, свързани със загубата на контрол и несигурността, са разбираеми, тъй като ние оставаме твърде дълго затворени вкъщи по време на пандемията COVID-19. Докато естественият отговор на страх е разбираем, твърде много тревожност може да бъде проблематична. Вместо да губиш време и енергия да се притесняваш, защо да не насочиш тази енергия в това, което можеш да контролираш, а именно грижата за себе си. Фокусирането върху съня е естествено при грижата за себе си, тъй като знаем, че получаването на достатъчно сън влияе добре на твоята имунна система.

Може ли сънят да помогне на имунната ми система да се бори срещу коронавирус?

Достатъчният сън поддържа имунната система, което намалява риска от инфекция и може да подобри резултатите при хората, които се борят с вирус. От друга страна, лишаването от сън отслабва защитната система на организма и прави хората по-уязвими от заразяване с вирус.

Може ли сънят да помогне за подобряване на настроението и производителността ми по време на пандемията COVID-19?

Не е лесно да функционираме по най-добрия начин без лесен достъп до обичайните ни умения за справяне (например социална подкрепа, упражнения и т.н.), докато се изолираме в голяма част от времето. Адекватният сън може да увеличи максимално потенциала ти за по-добри дни при тези обстоятелства. Оптималният сън помага да се регулира настроението, да се подобри работата на мозъка и да се повиши енергията и общата производителност през деня.

Защо толкова много хора имат проблеми със съня по време на изолация?

Повишеният стрес и претоварването с информация могат да поддържат съзнанието активно и да повишат реакцията на възбуда на организма, предизвиквайки безсъние.

Хората прекарват доста време пред екраните (протести, актуализация на новини, информация за COVID-19, социални връзки). Синята светлина от тези екрани казва на мозъка да спре да произвежда хормона на съня мелатонин, което може да доведе до проблеми със заспиването.

Също така загубата на структура на деня може да разстрои схемите на нощния сън. Несъответстващите периоди на заспиване и събуждане могат да повлияят на желанието за сън, което прави способността да заспиш по-трудно предсказуема.

И накрая, потиснатото настроение, повечето време в заседяване и ниска енергия могат да увеличат дългите дремки, което затруднява заспиването през нощта.

Какво може да ми помогне да заспя по-добре по време на пандемията от коронавирус?

Сънят е от решаващо значение в този момент. Ето как промяната на навиците може да ти помогне да подобриш съня си:

Създай си график за сън.

Помисли за нуждите си от сън (експериментирай с различни количества), след което приоритизирай това количество сън всяка вечер. Докато шест или девет часа могат да бъдат подходящи за някои възрастни, повечето се нуждаят от седем до осем часа. Не сме задължени да участваме в социални дейности до късно, така че лягането „навреме“ е по-реалистично в момента - възползвай се от това.

Ограничи времето пред екрана през нощта.

Изключи устройствата си един час преди лягане. Остави мобилния си телефон да се зарежда в кухнята, за да не се изкушиш да погледнеш всякакви актуализации.

Намери време за себе си.

Определи часа преди лягане като „време за мен“, без да се ангажираш електронно. Минимизирай разговорите и обажданията през този час. Това не е лесно, особено ако имаш малки деца у дома, но е важно. Всички имаме нужда от поне един час на ден за самите нас. Вземи си гореща вана или душ, пусни успокояваща музика, опитай да медитираш или почети книга или списание.

Намали на дремките следобед.

Дневният сън трябва да бъде по-малко от 30 минути и преди 14:00. Ако имаш проблеми със заспиването, избягвай да подремваш.

Опитай дихателни упражнения.

Използвай десет бавни дълбоки вдишвания, за да заспиш и да си върнеш съня. Това трябва да бъде бавно вдишване през носа за 3 до 4 секунди и бавно издишване през устата за 3 до 4 секунди.

Подобри средата за сън.

Увери се, че обстановката в твоята спалня е благоприятна за сън. Дръж температурата в помещението хладна, опитай маска за очи или спусни пердетата и пробвай бял шум, за да блокираш външния шум от улицата.

Постигни контрол върху стреса.

Много хора имат по-малък достъп до обичайните си стратегии за справяне като време с приятели и ходене на фитнес. Опитай нови занимания и хобита - рисуване, писане, фотография, видеоклипове за упражнения на закрито и др. Намери начини да поддържаш връзка с приятели и семейство чрез технологиите. Помисли за терапия, ако стресът се усеща неуправляем.

Структурирай дневния си график.

Ангажирай се с ежедневните дейности (напр. работа, упражнения, хранене, социализиране) в определени моменти, за да изградиш структура в дните си. Това ще поддържа редовното лягане и времето за събуждане. Задай си напомняния на телефона, според графика ти, и не забравяй да изключваш всички устройства час преди лягане.

Какво още трябва да знам за съня си?

Докато сънят е важен, опитай се да не се притесняваш за това! Тревогата за съня просто се превръща в по-голям стрес. Вместо това, направи всичко възможно да си легнеш навреме и следвай тези съвети, ако има проблеми. Не забравяй винаги да се връщаш към контролирането на нещата, които зависят от теб. Не можеш да контролираш резултата от усилията си, а само самите усилия.