Продължение от Част I.
Нашите указания за спане добре по време на извънредната ситуация с COVID-19
Въпреки тежките предизвикателства, има няколко стъпки, които могат да насърчат по-добрия сън по време на пандемията на коронавирус.
Ако тези усилия нямат моментален ефект, не се отказвай. Възможно е да отнеме време, за да стабилизираш съня си и може да откриеш, че трябва да адаптираш тези предложения, за да отговарят най-добре на конкретната ситуация при теб.
Създай си график и рутина
Установяването на рутина може да улесни усещането за нормалност дори в необичайни моменти. По-лесно е за ума и тялото ти да се приспособяват към постоянен график на съня, поради което здравните експерти отдавна препоръчват да избягваш големи промени в дневния си режим.
Специфичните аспекти на твоя дневен график трябва да включват:
- Време на събуждане: Настрой си алармата, не се успивай и имай определено време, в което започваш всеки свой ден.
- Време за разпускане: Това е важно време да се отпуснеш и да се приготвиш за лягане. Може да включва неща като леко четене, разтягане и медитация, заедно с подготовка преди сън, като обличане на пижама и миене на зъби. Като се има предвид стреса от пандемията на коронавирус, е разумно да си отделяш допълнително време за отпускане всяка вечер.
- Време за лягане: Избери постоянно време, когато да изключиш светлините и да се опиташ да заспиш.
В допълнение към времето, прекарано в сън и приготвянето си преди лягане, може да бъде полезно да се включат постоянни процедури, за да осигуриш времеви сигнали през целия ден, включително:
- Душ и обличане, дори ако не излизаш от дома си.
- Хранене по едно и също време всеки ден.
- Блокиране на конкретни времеви периоди за работа и упражнения.
Използвай леглото си само за сън
Специалистите по сън подчертават важността на създаването на асоциация в съзнанието ти между леглото и съня. Поради тази причина те препоръчват сънят и сексът да са единствените дейности, които се провеждат в леглото.
Това означава, че работата в къщи не трябва да се случва от леглото. Това също означава да избягваш да вкарваш лаптоп в леглото, за да гледаш филм или сериал.
В която и да е нощ, ако установиш, че ти е трудно да заспиш, не прекарвай повече от 20 минути във въртене. Вместо това стани от леглото и направи нещо релаксиращо при много слаба светлина, а след това се върни в леглото, за да се опиташ да заспиш.
Честата смяна на чаршафите, оправянето на възглавниците и приготвянето на леглото могат да го запазят свежо, създавайки удобна и приканваща атмосфера, която да те приспива.
Излагай се на светлина
Излагането на светлина играе решаваща роля за подпомагането на организма ни да регулира съня по здравословен начин. Докато се справяш с прекъсванията в ежедневието, може да се наложи да предприемеш стъпки, така че сигналите на светлината да имат положителен ефект върху твоя циркаден ритъм.
Ако можеш, прекарвай известно време навън на естествена светлина. Дори слънцето да не свети ярко, естествената светлина все още има положителни ефекти върху циркадния ритъм. Много хора смятат, че времето на открито е най-полезно сутрин и като допълнителен бонус дишаш свеж чист въздух.
Доколкото е възможно, отваряй прозорци и щори, за да пуснеш светлина в дома си през деня.
Имай предвид времето пред екрана. Установено е, че синята светлина, произведена от електронни устройства, като мобилни телефони, таблети и компютри, влияе на естествените процеси за стимулиране на съня в организма. Доколкото е възможно, избягвай използването на тези устройства за час преди лягане. Можеш също да използваш настройките на устройството или специални приложения, които намаляват или филтрират синята светлина.
Внимавай с дремките
Ако си вкъщи през целия ден, може да се изкушиш да поспиваш повече. Докато кратката дрямка в ранния следобед може да бъде полезна за някои хора, най-добре е да избягваш дългите дремки или тези по-късно през деня, които могат да попречат на нощния сън.
Бъди активна
Лесно е да пренебрегнеш упражненията с всичко, което се случва по света, но редовната ежедневна активност има много важни ползи, включително за съня.
Ако можеш да излезеш на разходка, като поддържаш безопасно разстояние от други хора, това е чудесен вариант. Ако не, има богатство ресурси онлайн за всички видове и нива на упражнения. Много фитнес зали, йога и танцови студия имат безплатни предавания на живо в този период на социално дистанциране.
Практикувай доброта и насърчавай връзката със самата себе си
Може да не изглежда критично за съня ти, но добротата и връзката със самата теб могат да намалят стреса и вредните му ефекти върху настроението и съня.
Въпреки всички лоши новини, които може да срещнеш, опитай се да намериш някои положителни истории, например как хората се подкрепят взаимно по време на пандемията. Можеш да използваш технологиите, за да имаш връзка с приятели и семейство, за да поддържаш социални връзки, въпреки необходимостта от социално дистанциране.
Използвай техники за релаксация
Намирането на начини за релакс може да бъде мощен инструмент за подобряване на съня ти. Дълбокото дишане, разтягане, йога, майндфулнес медитация, успокояваща музика и тихо четене са само няколко примера за техники за релаксация, които можеш да вградиш в своите ритуали. Ако не си сигурна откъде да започнеш, разгледай приложения за смартфони като Headspace и Calm, които имат програми, предназначени за хора, които нямат опит в медитацията.
Друга стратегия за релаксация по време на тази пандемия е да се избегне затрупване от новини, свързани с коронавируса. Например, можеш да опиташ техники, включително:
- Маркиране на един или два надеждни новинарски сайта и посещаването им само през ограничен, предварително определен период от време всеки ден.
- Съкращаване на общото време, което прекарваш в ровене в социалните медии. Ако имаш нужда от помощ в това усилие, редица приложения могат да наблюдават и дори да блокират времето ти в сайтове или приложения на социални медии всеки ден.
- Планиране на телефонни или видео разговори с приятели и семейство и предварително уговаряне да се съсредоточите върху теми, различни от коронавируса.
Внимавай какво ядеш и пиеш
Спазването на здравословна диета може да насърчи добрия сън. По-специално, бъди внимателна с приема на алкохол и кофеин, особено по-късно през деня, тъй като и двете могат да нарушат количеството и качеството на съня ти.
Свържи се с твоя лекар, ако е необходимо
Ако имаш тежък или влошаващ се сън или други здравословни проблеми, препоръчително е да се свържеш с твоя лекар. Много лекари увеличават наличността по имейл или онлайн, за да позволят на пациентите да обсъждат проблемите си, без да се налага физически да посещават кабинета.