Какво е хигиена на съня и защо е важна
Работният ви график, това с какво се храните, дали се движите достатъчно, как оползотворявате времето си преди заспиване - всички тези елементи пряко повлияват на качеството и хигиената на съня ви. Освен здравословни дейности и привички, хигиената на съня инкорпорира и фактори на околната среда, които влияят върху способността ни да се наспиваме добре. За да я овладеете до съвършенство е необходимо целенасочено да работите върху това да накарате навиците си да служат дългосрочно на вашите интереси. Изграждането на подходяща заобикаляща среда и наборът от полезни рутинни процедури са в основата на това да се наспиваме пълноценно и да се чувстваме великолепно след като се събудим на сутринта.
Как да изградим добра хигиена на съня
Инструментариумът от полезни дейности на добрата сънна хигиена включва няколко основни компонента, с които да изградите стабилна основа за пълноценна почивка. Вие сте “архитектът” на своята собствени навици и ако ги изградите правилно и целесъобразно, те неминуемо ще ви се отплатят в дългосрочен план. С какво да започнете:
- Задайте си постоянен и последователен график за заспиване и събуждане
За да постигнете добра хигиена на съня, организирайте времето си така, че всеки ден да имате 7-8 часа за почивка. За тази цел препоръчваме през нощта да заспивате в точно определен час и да настройвате алармата си за събуждане в конкретен час на другата сутрин. Спазвайте този график редовно, дори през уикендите. Така ще конфигурирате вътрешния си часовник за правилна работа и ще регулирате естествения цикъл на заспиване-събуждане на тялото ви. В резултат- ще заспивате безпроблемно и ще се събуждате бодри, тонизирани и освежени.
- Направете спалното си помещение максимално предразполагаща за сън среда
За целта премахнете всички електронни устройства (телевизор, таблет, смартфон) от спалнята. Продължителото взиране в екраните нощем действа пагубно не само на зрението, но и на съзнанието и нервната ви система. Не забравяйте да подреждате и почиствате редовно помещението, както и да го проветрявате всеки ден. Затъмнете осветлението, ограничете източниците на шум, използвайте ароматен дифузер с деликатно ухание- начините да предразположите тялото и ума си да се отпуснат са много и най-разнообразни. Изберете най-подходящите за вас и ги интегрирайте в рутината си преди лягане.
- Изградете си собствена релаксираща рутина преди лягане
Самата рутина може да включва медитация, леки физически упражнения или друг тип стимулиращи добрия нощен сън навици. Въпрос на личи предпочитания е как ще организирате времето си преди заспиване. Това, което можем да ви посъветваме е, ако не успеете да заспите до 20 минути след лягане, да станете и отидете в тиха стая, за да се занимавате с неангажиращи вниманието дейности. Когато съзнанието ви се отпусне, тялото ви ще го последва.
- Елиминирайте алкохола и кофеиновите напитки в часовете преди заспиване
Кофеинът е силен стимулант, който остава в организма часове наред след прием, но е един от големите врагове на сънната хигиена. Затова избягвайте кафе, черен чай и енергийни напитки в късните следобедни часове. Що се отнася до алкохола - консумацията му може да предизвика чувство на сънливост и да ви отпусне. Но той със сигурност не влияе благотворно на здравословната почивка, а още по-малко на тонуса и работоспособността ви на следващия ден.
- Избягвайте определени храни със смущаващ съня ефект
Обилното похапване преди заспиване може да предизвика стомашен дискомфорт, киселини, болки в стомаха и дори пареща болка в гърдите. Всичко това би възпрепятствало спокойното ви заспиване. Затова избягвайте да консумирате пържени и мазни ястия, пикантни храни и цитрусови плодове и сокове поне 3-4 часа преди лягане. Вместо това, за по-добра сънна хигиена, заложете на лека вечеря и чаша топло мляко преди да си легнете.
- Откажете се от кратката следобедна дрямка
Много световноизвестни личности като: Уинстън Чърчил, Салвадор Дали и Алберт Айнщайн са отявлени почитатели на краткия следобедна почивка. Колкото и освежени и мотивирани да се чувствате след една 20-25 - минутна дрямка обаче, тя може да се отрази изключително негативно на качеството на нощния ви сън. Освен ако не сте силно преуморени, съветваме да се въздържате се от подобни изкушения.
- Заложете на регулярен спорт и активно движение
Избягвайте обаче интензивните тежки тренировки в късния следобед или часовете непосредствени преди запиване. Те ще ви влеят допълнителни дози адреналин и енергия, което ще осуети и най-старателните ви опити за потъване в спокоен и дълбок сън. Разбира се, за да се радвате на пълноценена почивка през нощта, не трябва да се оставяте на застоя и инертността на ежедневието. Вместо това се движете повече пеша, спортувайте, правете редовно леки и тонизиращи упражнения.
Ние, от ТЕД, винаги се стремим да ви предоставим всичко необходимо, за да изградите вашата индивидуална и оптимално ефективна сънна хигиена! Спазвайте предложените от нас насоки, сбогувайте се с разрушителните навици и бъдете в готовност да приветствате сладките, необезпокоявани сънища в живота си!