Загубата на тегло е свързана с това да бъдеш активна и да се храниш правилно, нали? Оказва се, че сънят през нощта може да ти помогне да свалиш килограми и да задържиш теглото. Животът обаче е свързан с баланса. Не можеш да спиш цял ден и да очакваш, че ще оформиш фигурата си. Ако беше толкова лесно, всички щяхме да изглеждаме като супермодели! И така, как сънят помага при загуба на тегло? Нека да го разделим на части и да разберем отделните компоненти.
Какво се случва, когато ни липсва сън?
Всички сме имали от онези седмици, претъпкани със срещи и други задължения, които ни тласкат до краен предел. В нашия зает свят не е голяма изненада, че над 70% от хората съобщават за липса на сън поне един ден на месец. Въпреки че можем да окачествим това като инвестиция на нашето време, реалната инвестиция идва под формата на последователно разпределение на поне 7-8 часа непрекъснат сън всяка вечер.
Преди да разгледаме метаболитните фактори, нека разгледаме някои от нещата, които работят срещу нас, когато сме лишени от сън:
- Подобно на това, когато си в нетрезво състояние, фронталният дял на мозъка става по-малко чувствителен, нарушавайки способността ти да вземаш добри решения.
- Метаболизмът се забавя.
- Системата за възнаграждение на мозъка става по-активна, което води до повишен шанс за консумация на храна, която ни успокоява.
- Изследванията директно свързват липсата на сън с консумацията на по-големи порции по време на хранене.
- Тялото разпознава проблем при липса на сън, като по този начин предизвиква освобождаването на хормона на стреса, кортизол. Той реагира, като инструктира тялото да пести мазнини за оцеляване.
- С четири или повече дни продължително лишаване от сън, нивата на инсулин намаляват, като по този начин инвалидизират организма от превръщането на захари и нишестета в енергия, както и предотвратяват преработката на мазнините от кръвния поток.
- Когато спиш, не ядеш. Разбира се, колкото повече часове си будна, толкова повече възможности ще намериш за ядене, когато всъщност не си гладна.
Ясно е, че има много повече, отколкото изглежда на пръв поглед, когато става въпрос за сън и хранене. Изследванията показват, че само две седмици липса на сън намаляват загубата на мазнини с над 50% без увеличаване на калорийния прием.
Почивка и възстановяване
Повечето от нас разбират важността на почивката, но знаеш ли, че по време на сън тялото ти усилено работи, като го възстановява? Някои от нещата, които се случват в тялото ти, докато си в покой, включват:
- Токсичните неврологични отпадъци се отстраняват.
- Нервните клетки се реорганизират за оптимално функциониране.
- Основните протеини и хормони се освобождават, за да осигурят високи нива на енергия, когато се събудиш.
- Синтезират се нови протеини.
- Мускулите се възстановяват.
Особено ако тренираш във фитнес залата или имаш физически натоварена работа, правилният сън е от решаващо значение. През това време тялото ти се възстановява от стресорите на деня, за да направи мускулите ти по-силни при продължителни физически нужди.
Разум над материята - настрой се за успех
Особено в свят, в който удобни храни, които радват небцето, дебнат зад всеки ъгъл, е необходимо невероятно количество самоконтрол и емоционална стабилност, за да направиш здравословен хранителен избор. Според теорията за невропластичността, адекватният сън е от решаващо значение за поддържането на нервните пътища и организацията. Казано по-просто, когато не си добре отпочинала, мозъкът ти не е в състояние да:
- се изчисти от натрупването на токсични отпадъци
- се възползва от правилната комуникация между невроните
Когато спиш достатъчно всяка вечер, мозъкът ти е по-способен да се концентрира, учи, фокусира и взема здравословни хранителни решения. Това допълнително насърчава доброто здраве на мозъка, показвайки само един от многото начини правилното хранене и адекватният сън да работят заедно за подобряване на цялостното качество на живот.
Сънят помага за управление на емоционалното хранене
Всички сме виждали пословичното момиче, което току-що е преминало през раздяла, докато яде сладолед направо от кутията. Твърде често се обръщаме към храната, за да управляваме емоциите си. Вярваш или не, сънят може да помогне да се предотврати това по два важни начина:
- Правилният сън намалява отделянето на хормони на стреса, които допринасят за емоционален дисбаланс.
- Емоционално регулиращите области на мозъка, като амигдалата и хипокампуса, стават по-активни по време на сън.
Както можеш да видиш, сънят е нож с две остриета, когато става въпрос за управление на емоциите. Един от най-честите симптоми на депресия е невъзможността да заспиш и това е пряко свързано с емоционалния дистрес, който изостря депресията. Ако това ти звучи познато, добре е да говориш с твоя лекар за решения, които да ти помогнат да получиш необходимия сън, за да можеш да живееш щастлив и здравословен живот.
Кога е подходящото време за тренировка за страхотен сън?
Колкото и да е критично да ходиш на фитнес, важно е да стигнеш до там в точното време. Това не е универсален компонент, така че нека да разгледаме общите насоки, които трябва да следваш, когато става въпрос за времето на твоите тренировки във връзка с добрата нощна почивка:
Сутрешната тренировка
Може да бъде за теб, ако:
- Пиеш кафе. Сутрешният прием на кофеин може да повиши твоята издръжливост и интензивност.
- Имаш препълнен график през целия ден и е по-малко вероятно да имаш енергия за тренировка по-късно.
Вероятно не е за теб, ако:
- Не си ранобуден човек. По-вероятно е да пропуснеш тренировките и никога да не ги направиш по-късно.
- се опитваш да качиш мускулна маса. Сутрешните тренировки не са най-ефективни за хипертрофия.
Следобедната тренировка
Може да бъде за теб, ако:
- си склонна към спад в нивото на енергия следобеда. Тренировка по обяд може да подобри този проблем.
- чувстваш, че ти липсва сутрешна енергия. Към този момент от деня имаш повече време за зареждане със закуска и обяд.
Вероятно не е за теб, ако:
- Графикът ти не позволява следобедна тренировка.
- През това време фитнес залата е препълнена.
Вечерната тренировка
Може да бъде за теб, ако:
- си склонна към контузии. По това време на деня мускулите ти имат достатъчно време да се затоплят, като по този начин се намалява риска от контузия.
- Работиш през деня и не си сутрешен човек.
Вероятно не е за теб, ако:
- ти липсва дисциплина, необходима за тренировка след натоварен ден.
- обичаш да тренираш на открито, тъй като това време на деня може да е по-опасно.
В идеалния случай не искаш да спортуваш в рамките на два часа преди лягане, тъй като това е времето, в което тялото ти трябва да започне да се отпуска. Изследванията обаче показват, че упражненията по-късно през деня са по-добри за сън, отколкото никакви.
Съвети за постигане на необходимия сън за отслабване
Следиш какво ядеш и тренираш достатъчно, но не виждаш загубата на тегло, която смяташ, че трябва се случи? Преди да се откажеш, помисли за въздействието, което потенциалната липса от сън има върху твоите усилия. Дори ако правиш всичко останало правилно, тялото ти просто няма да реагира така, както искаш, ако не следваш рецептата точно.
Може да направиш кекс с всички необходими съставки, но ако не го оставиш във фурната достатъчно дълго, няма да се получи.
Липсата на сън е все едно да извадиш кекса от фурната твърде рано. Въпреки че може би следваш правилно останалата част от рецептата, когато тялото ти не е добре отпочинало, то разпознава, че нещо не е наред и реагира, като съхранява мазнини като механизъм за оцеляване. Ако не спиш между 7-8 часа редовно, сега е моментът да разбереш защо. Ето няколко съвета, които ще ти помогнат да се възползваш максимално от времето за сън:
- Поне един час преди да си легнеш, изключи електронните си устройства.
- Събуждайте се и си лягай по едно и също време всеки ден. Това е относително рутинно през седмицата, но уикендите може да варира. Не позволявай това да се случи.
- Спалнята ти е за спане. Не си създавай навика да гледаш телевизия или да работиш в това пространство.
- Изключи осветлението, радиото и телевизията, когато спиш. Трудно е да влезеш в най-дълбоките фази на съня с тези разсейващи фактори на заден план. Освен това тъмнината насърчава производството на мелатонин, предизвикващ сън.
- Избягвай консумацията на алкохол, кофеин и тежки ястия непосредствено преди лягане.
- Увери се, че имаш правилния матрак от TED BED.
Сънят е инвестиция - възползвай се максимално от всяка минута
Разбираме. Животът е труден. Често може да се почувстваш, сякаш просто няма достатъчно часове през деня, за да свършиш всичко. И знаеш ли какво? Може би няма. Красотата се крие в 16-те часа, които получаваш утре, за да продължиш да работиш по списъка си със задачи.
Отделеното време за сън не е само инвестиция. Това е инвестиция, която се отплаща по отношение на подобрена жизненост, енергия и качество на живот. Така че, следващия път, когато обмислиш късно излизане или нощна учебна сесия, не забравяй, че това може да се окаже за сметка на твоето здраве.
Смяташ ли, че тази статия е полезна? Все още имаш въпроси? Ще се радваме да ги чуем! Сподели тази статия, за да може повече хора да научат за това, как сънят помага при отслабване!