Забелязала ли си, че различните периоди на годината, или определени метеорологични модели влияят върху това, как се чувстваш и колко добре спиш?
Въпреки че много аспекти за постигане на добър сън са под наш контрол, един често пренебрегван фактор е външната среда. Промените в температурата, атмосферното налягане, влажността и валежите ни влияят по много начини, както положителни, така и отрицателни.
Когато става дума за сън, разбирането за влиянието на времето може да бъде полезно, за да се подготвиш предварително спрямо условията. Зимата е особено важен сезон в това отношение. Докато по-хладният, по-сухият въздух носи някои ползи, атмосферата и промените в слънчевите цикли могат да играят значителна роля за качеството на съня. Промените през пролетта, лятото и есента също ни влияят по различни начини.
Прочети тази статия, за да видиш, как времето влияе на навиците ти за сън и какво можеш да направиш, за да си почиваш по-добре.
По-късите дни могат да повлияят на биохимията в тялото ти
Тъй като дните стават по-кратки през есента и зимата, ние виждаме все по-малко слънчева светлина. Това е особено вярно, когато се събуждаш преди изгрев, или си тръгваш от работа, когато навън вече е тъмно.
Витамин D е важен за производството на серотонин, а серотонинът е важен за много функции, включително нашите цикли на сън и събуждане. Основният ни източник на витамин D е слънчевата светлина, което означава, че когато нямаме слънчева светлина, ние имаме липса. Изследванията показват, че липсата на слънчева светлина може да повиши чувството на депресия и умора и да увеличи желанието за въглехидрати, тъй като нивата на серотонин са засегнати.
По-ниските нива на витамин D са свързани с по-голямата сънливост през деня и промените в циклите светло-тъмно също могат да повлияят, когато тялото ти освобождава мелатонин, карайки те да се чувстваш уморена по-рано или по-късно от обикновено.
Ако работиш на закрито, отделяй няколко минути за почивка на слънце, когато е възможно. Според изследванията хората със светла кожа се нуждаят от девет минути, средна кожа 16 минути, а тъмна кожа 38 минути, за да абсорбират 2000 IU витамин D при 25% изложена кожа.
Ако не можеш да излизаш редовно навън, работи близо до прозорец. В едно проучване офисните работници, които седят до прозорци, получават по-голяма експозиция на бяла светлина и също спят по-добре от тези, които нямат прозорци наблизо.
Ефектите от зимата също могат да бъдат по-сериозни. Състоянието, наречено сезонно афективно разстройство, възниква, когато симптомите на депресия станат клинични и показват ясни колебания между есен/зима и пролет/лято. Изследванията също свързват това разстройство с намалена ефективност на съня и по-малко сън с бавни вълни. То се диагностицира по-често сред жените и в северните ширини и се лекува с терапия с бяла светлина и фармацевтични медикаменти.
По-хладният въздух ти помага да спиш по-добре
Температурата играе важна роля в началото на съня и биологичните ритми. Докато тялото ти се подготвя да заспи, вътрешната ти температура намалява леко и остава по-ниска до няколко часа преди времето за събуждане. Температурата на вътрешността отслабва и около обяд, което също те кара да се чувстваш сънлива.
Изследванията казват, че по-хладният околен въздух поддържа естествения процес на дълбок сън на тялото. Идеалната стайна температура за почивка е между 16-21 градуса, като зависи от личните предпочитания, дрехи и спално бельо. Хладните температури се оказват много по-лесно постижими през зимните месеци благодарение на по-хладния въздух навън.
Можеш да умножиш този ефект на спад на температурата, като вземеш топла вана един до два часа преди лягане и свалиш няколко допълнителни слоя дрехи.
Горещият, влажен въздух прави условията по-трудни за заспиване
Докато хладните температури правят съня по-комфортен, горещият и влажен атмосферен въздух през лятото може да направи точно обратното. Чувството за горещина и потене е не само физически неудобно, но може да попречи на тялото ти да се прехвърли в дълбок сън и да отдели добрите хормони по време на по-дълбоките етапи на покой.
Освен климатика, използването на таванни вентилатори и отварянето на прозорците през нощта може да помогне за охлаждането на стаята ти.
Също така, не яж преди лягане, тъй като храносмилането леко повишава телесната температура. Използването на леки чаршафи и спално бельо от естествени материи също може да помогне за циркулацията на въздуха.
Бурите нарушават съня ти
Нежният валеж осигурява успокояващ ефект на бял шум през нощта, но по-страшните бури могат да те събудят или да затруднят заспиването. Гръмотевичните бури и лошото време също могат да създадат много тревожност.
Приложенията за бял шум и маските за очи могат да помогнат, както и различни техники за релаксация, като дълбоко дишане или водена медитация.
Сънната апнея, състоянието, характеризиращо се с нарушено дишане по време на сън, също може да бъде засегната от бурно време до известна степен. Изследване установява, че тежестта на симптомите се увеличава с по-ниското атмосферно налягане. Връзките между гръмотевичните бури и астмата също са документирани, вероятно поради увеличаване на прашеца във въздуха.
Промените във времето могат да бъдат болезнени
Промените в налягането, температурата и влажността могат да повлияят на нивата на болка за тези с проблеми в ставите и нервите.
Например, по-студеното време и високото налягане изглежда имат връзка със засилената болка при артрит според проучване, а по-високата влажност също играе роля. От друга страна, ниското налягане, екстремните температури и влажността са свързани с повишени мигрени при по-чувствителните хора.
Изследователите не са напълно сигурни, защо хората изпитват повече болка по време на определени метеорологични условия, но в много проучвания е доказано, че болката влияе на съня. Някои обичайни лекарства за болка съдържат кофеин и други стимуланти, които също влияят върху качеството на съня.
Определени сезони носят алергии и заболявания
Всеки сезон носи нови алергени, от дървесен и тревен прашец през пролетта и лятото до есенните амброзии и още по-голямо излагане на закрито на прахови акари през зимата. Сякаш запушен нос, сърбящи очи и дразнене на синусите не са достатъчни, за да те държат през нощта, антихистамините също могат да повлияят на почивка. Въпреки че антихистамините са склонни да причинят първоначална сънливост, те всъщност могат да влошат цялостното качество на съня и да направят парасомниите по-вероятни.
През зимата виждаме и увеличаване на настинки и грип, страничните ефекти от които също могат да направят съня неспокоен. Повишената телесна температура, засиленото хъркане и кашлицата могат да направят съня по-неспокоен. Например, сиропите за кашлица с алкохол могат да нарушат дълбоките цикли на сън.