Ръцете ти не са единственото нещо, което трябва да поддържаш чисто в момента. Хигиената на съня на повечето хора, друго име за твоите навици, свързани със съня, стана направо мръсна поради глобалната пандемия на коронавирус. Въпреки че най-добрите начини да се предпазиш от COVID-19 са социалното дистанциране, изолацията и миенето на ръце, също така е от съществено значение да се върнеш към основите на доброто здраве в тази извънредна ситуация - и това включва добрия сън.
Неподдържането на добър сън през нощта понижава имунитета. С напрежението в нашата здравна система сега не е моментът, в който искаш да се справиш с всеки предотвратим вирус или бактериална инфекция. Разбира се, тревожността, паниката и депресията, свързани с глобалната пандемия, правят това „Параграф-22“ за мнозина. Добрият сън е жизненоважен за здравословния имунитет, но все повече хора имат проблеми със съня. И все пак, някои от тези проблеми със съня са пряк резултат от промените, които много хора сега направиха в ежедневието си.
COVID-19 е също напомняне, че доброто здраве включва множество взаимосвързани и сложни променливи. Това ни помага да разберем защо наличието на основните здравословни състояния има тенденция да повлияе на хода на коронавируса при засегнато лице. Въпреки че добрият сън няма да те имунизира срещу вируса, настоящата пандемия е добро напомняне за всички нас да се върнем към основите на доброто здраве.
Това са нашите пет съвета, които трябва да последваш, за да спиш добре по време на пандемията на коронавирус:
1. Спри да гледаш прекалено много филми и сериали през нощта.
Докато филмите могат да те разсеят вниманието ти от пандемията през деня, не гледай прекалено много през нощта. Електрониката излъчва по-високи нива на синя светлина, което е особено мощно за потискане на производството на мелатонин през нощта. Вместо това чети на слаба светлина, тъй като няма да повлияе негативно на съня.
Докато гледаш, изключи HD предаването. Хората сега гледат толкова много стрийминг телевизия, че експертите се притесняват, че няма да имаме честотна лента за жизненоважни онлайн функции. Всички платформи като Netflix имат възможност да изключат HD. Ако използваш телефона, таблета или компютъра си, за да проверяваш последните новини, включи настройката за нощен режим. Това ще намали (но не елиминира) светлината, която влияе отрицателно на съня ти.
2. Излагай се на естествена светлина - особено сутрин.
Синята светлина, която нарушава съня през нощта, има обратен ефект сутрин и през деня. Ярката светлина всъщност помага за изравняване на здравословните цикли на сън и будност, но повечето изкуствена светлина не е достатъчно силна, за да има положителен ефект.
Добре е да се изложиш на сутрешното и ранното следобедно небе. Направи си кратка сутрешна разходка или джогинг в квартала, докато стоиш на разстояние от другите хора. Ако работиш от вкъщи, постави бюрото си към прозореца. Отвори щорите. Седни пред прозорец. Плети, чети, или попълвай кръстословици, докато излагаш очите си на този тип здравословна светлина.
3. Ограничи до минимум гледането на новини.
Всички сме залепени за новините. Подробностите се променят всеки ден, така че бъди информирана за последните здравни препоръки. Не гледай толкова кабелни или местни новини, защото в крайна сметка ще се увеличи риска от развитие на тревожно разстройство.
Четенето на последните препоръки за 10 минути няколко пъти на ден е по-добро за съня ти, отколкото гледането на 10 часа новини на ден. След 11 септември, реакции на стрес подобни на посттравматично стресово разстройство бяха налице при хора в САЩ, които дори не са били близо до Кулите близнаци. Тези реакции на стрес могат да попречат на добрия сън. Намери перфектния баланс: бъди информирана, без да ставаш тревожна, и залепена за дивана, гледайки телевизия нонстоп.
4. Поддържай режима за лягане вечер и ставане сутрин
Не забравяй, че твоят биологичен ритъм на мелатонин, който се повишава през нощта и спада през деня, е проектиран да функционира в 24-часов ритъм, съответстващ на естествената светлина. Коронавирусът не ни прави имунизирани срещу този природен феномен.
С отмяната на училище и работа много хора спят, когато пожелаят, което нарушава цикъла сън-будност. Един от най-простите и най-лесните начини, да помогнеш на цикъла сън-будност да се върне обратно в ритъм, е да зададеш време за лягане и време за събуждане, към което да се придържаш редовно. Върни се към времето преди коронавируса. Консистенцията е ключова.
Мелатонинът може да бъде ефективен за подпомагане на приспособяването на твоя цикъл сън-събуждане. С увеличаващото се количество телевизия, което консумираме, нивата на мелатонин вероятно ще бъдат по-ниски. Ако имаш проблеми с връщането си към схемата за сън преди коронавируса, опитай с мелатонинова таблетка 20 минути преди лягане, особено при проблеми със заспиването.
5. Прави домашни тренировки като използваш приложения
Когато хората имат проблеми със съня, те са склонни да се фокусират върху това, което се случва през нощта. Това, което правиш с тялото си през деня, е също толкова важно. Това, че си уморена физически в края на дългия ден, прави лесния и спокоен сън по-вероятен. Ще изгориш няколко допълнителни калории, като се занимаваш с домакински работи, но наистина трябва да добавиш упражнения, за да подобриш наистина съня.
Много фитнес инструктори вече предлагат безплатни тренировки, базирани на приложения. В безплатните видеа в YouTube не изискват закупуване на допълнителна техника или бягаща пътека, и има класове без оборудване като гимнастика, йога и медитация. Има много приложения за тренировка, които предлагат безплатни класове и съвети за поддържане на добра форма. Много други местни фитнес зали предлагат безплатни тренировки в YouTube или онлайн връзки в Instagram, така че провери техните уебсайтове. Виж също дали пазиш стари DVD-та с тренировки, ако все още имаш плейър.