Продължение от Част I.
#17 Релаксирай преди лягане
Упражненията за релаксация са лесни за овладяване и са добър начин да успокоиш ума и да освободиш всяко напрежение в тялото си преди сън. Опитай тази проста медитация: легни на леглото със затворени очи. Съсредоточи се върху усещанията във всяка част на тялото си, като започнеш от пръстите на краката и продължиш нагоре. Може дори да заспиш, преди да стигнеш до главата...
#18 Изгради режим за лягане и ставане
Помогни на твоя вътрешен часовник да поддържа редовен режим, като се събужда и ляга по едно и също време всеки ден (включително и през почивните дни). След като тялото ти се адаптира, ще бъде много по-лесно да заспиваш (и да се събуждаш) по едно и също време всеки ден.
#19 Отдели време, за да разпуснеш
Ако си лягаш направо в леглото, след като си правил нещо ангажиращо, това няма да ти помогне да заспиш лесно. Необходимо е да подготвиш тялото си за сън, което да му позволи да се отпусне бавно и да релаксира. 30-60 минути преди лягане, отдели време за разпускане - за предпочитане дейности, които не включват излъчване на синя светлина. Помисли за четене, правене на пъзел, или слушане на музика.
#20 Приемай слънчеви лъчи
Нашият биологичен часовник може да бъде нарушен от недостатъчно излагане на слънчева светлина, което прави заспиването и будното състояние по-трудно. Излагайки се на естествената светлина през деня, това ще ти помогне да поддържаш тялото си будно. След това, когато естествената светлина изчезне през нощта, тялото ще разбере, че е време за лягане.
#21 Направи спалнята си тъмна
Вечер тъмнината провокира чувство на сънливост. Изследванията подкрепят това, че тъмнината увеличава производството на мелатонин, основен хормон за съня. За да създадеш оптимална тъмна среда за сън, използвай тъмни завеси, щори, или инвестирай в хубава маска за очи.
#22 Пробвай йога
Ползите от йога за нашето здраве и благополучие (умствено и физическо) са добре известни. Но знаеше ли, че йога може да помогне и за оправянето на тези безсънни нощи? Това е така, защото йога те кара да се съсредоточиш върху дишането си, а дълбокото дишане е една от задействащите техники за приспиване. Също така включва движения, които освобождават стреса и напрежението в тялото ти, оставяйки го спокойно и готово за сън. Опитай да се разтегнеш в по-тъмна обстановка, за да постигнеш максимален ефект.
#23 Медитирай
Медитацията може да подобри нивата на мелатонин, като помага на мозъка да достигне състояние, в което лесно може да се заспи. Благодарение на способността да успокоява, медитацията може да помогне да се отпуснеш в тялото си и да подобриш съня си. Има много чудесни безплатни приложения, които да ти помогнат, да научиш, как да медитираш ефективно, като Calm, Headspace, или 1 Giant Mind.
#24 Откажи се от следобедната дрямка
Това е един порочен кръг: не можеш да спиш през нощта, затова се чувстваш сънлив през деня, и решаваш, че ще си дремнеш следобед, което означава, че отново не можеш да заспиш през нощта. За да прекъснеш цикъла, опитай се да елиминираш дремките, или да ги ограничиш до съвсем кратки (30 минути или по-малко).
#25 Кога ядеш
Високите въглехидрати могат да повлияят върху способността ти да спиш, защото те отнемат по-дълго време за смилане. Ако не можеш да се откажеш от въглехидратите по време на вечеря, поне не забравяй да ги хапваш най-малко 4 часа преди лягане.
#26 Инвестирай в добра възглавница
Качествената възглавница е от решаващо значение за добрия сън. Тя ще поддържа комфортна температура през нощта, както и правилна позиция на врата ти. Ортопедичните възглавници може да са подходящи за теб, за разлика от тези с пух, или мемори пяна.
#27 Намали кофеина
Преди дори да се мушнеш в леглото, има неща, които можеш да направиш по-рано през деня, за да ти се приспи по-лесно - като например намаляването на приема на кофеин. Тъй като е стимулант, кофеинът прави заспиването по-трудно, което може да доведе до по-кратък и по-лош сън. Избягвай кофеина поне 6 часа преди лягане, въпреки че този срок зависи от индивидуалната ти толерантност към кофеина. Това не включва само кафето, чая и енергийните напитки, в които ще намериш кофеин - внимавай също с шоколада и сладоледа с вкус на кафе.
#28 Промени позата, в която спиш
Смята се, че спането на една страна може да бъде най-добрата позиция за сън. Използвай възглавница между краката си за по-голяма подкрепа на гърба. Ако страничното спане не работи за теб, промени позицията си за максимална полза от съня. Ако спиш по гръб, използвай възглавница с добро качество, за да поддържаш врата си. Ако спиш по корем, изобщо не използвай възглавница, за да избегнеш натоварването на врата.
#29 Отпусни се, като почетеш книга
Чети хартиена книга, а не електронна (заради синята светлина, която излъчва), за да заспиш по-бързо. Четенето ти помага да се отпуснеш и да ти отвлече вниманието от всякакви притеснения и проблеми. Ясният и безгрижен ум ще улесни заспиването. Най-добре е да опиташ нещо леко като четиво, а не ужаси, или трилъри.
#30 Елиминирай шума
Шумът не е наш приятел, когато се опитваме да заспим - той може да бъде доста стресиращ и разсейващ. За щастие, има лесно решение. Пробвай с тапи за уши, меки слушалки за сън, които са подплатени и по-удобни от обикновените слушалки, или звук на бял шум.