Всички знаем за силата на прекрасния сън. Сутрин скачаме от леглото, нивата ни на енергия са високи и се чувстваме концентрирани и фокусирани. Физически кожата ни свети, косата ни е лъскава, а телата ни са здрави и жизнени. Продуктивни сме в работата и отношенията ни процъфтяват. Но в нашия непрекъснато забързан живот може да е трудно да си осигурим качествен сън, от който толкова се нуждаем, за да функционираме ефективно.
Ето защо ние ще ти дадем много и лесни за следване съвети, които можеш да включиш в ежедневието си.
#1 Пробвай обратна психология
Вместо да се притесняваш от факта, че не можеш да заспиш, опитай да останеш буден. Според проучване, като лежим в леглото и се опитваме да останем будни с отворени очи, това води до по-бързо заспиване, благодарение на силата на обратната психология.
#2 Стани, вместо да лежиш в леглото
Ако не можеш да заспиш, важно е да не останеш да лежиш в леглото - вероятно ще се стресираш за това, че си още буден, което не е много полезно, когато се опитваш да заспиш. Вместо това стани и направи нещо, което изисква работа с ръцете и главата, като пъзел, книга за оцветяване, или подреждане на гардероба. След като почувстваш сънливост, можеш да се върнеш обратно в леглото.
#3 Избягвай синята светлина
Мелатонинът е хормонът, предизвикващ съня, и е доказано, че силата на светлината потиска произвеждането на организма от него. Синята светлина се излъчва от много цифрови устройства, като вашия телевизор, телефон, компютър или таблет. Избягвай я поне 2-3 часа преди лягане, за да не нарушиш производството на мелатонин.
Ако не можеш да избегнеш цифрови екрани (или не можеш да се откажеш от нощния си Netflix маратон), опитай да намалиш яркостта на екрана, или използвай приложението f.lux - то ще намали количеството синя светлина, което екранът излъчва.
#4 Махни часовника от спалнята
За да заспиваш бързо и лесно, трябва да се чувстваш спокойна и релаксирала. Гледането на часовника и стрелките, показващи, че си още будна, увеличава нивото на стрес. С премахването на часовника от спалнята, ти премахваш един източник на стрес, което помага да постигнеш по-добър сън през нощта.
#5 Поддържай температурата в спалнята си хладна
Въпреки че може да изглежда, сякаш една топла стая ще те накара да се чувстваш уютно и приспиващо, малко по-студената температура в стаята може да бъде по-полезна, за да ти помогне да заспиш. Това е така, защото когато заспиваш, температурата на тялото ти спада леко, което според някои експерти може да ускори процеса на заспиване. Можеш да помогнеш на тялото да се охлади, като поддържаш препоръчителна температура от 16-19 градуса в спалнята.
#6 Поддържай режим на спане
Бебетата и малките деца имат режим, а ти също можеш. Като започнеш и се придържаш към режим за лягане, това ще помогне на тялото ти да разбере, че е време за сън. Избери това, което работи за теб - независимо дали е чаша чай, последван от кратка медитация, или просто измиване на лицето последвано от обличане на пижамата. Просто се увери, че се придържаш към едно и също време за лягане и рутина всяка нощ за най-добри резултати.
#7 Направи си топъл душ или вана преди лягане
Топлият душ и ваната са не само истински релаксиращи, но затоплянето на тялото и след това излизането на по-хладен въздух ще помогне температурата на тялото да падне бързо. Този спад е един от знаците за мозъка, който да те накара да ти се приспи, и ще доведе до забавяне на сърдечната честота, кръвното налягане, дишането и храносмилането. Опитай около час преди лягане за кратко (5-15 минути) и с температура по-ниска от 40 градуса.
#8 Сложи си чорапи
Охлаждането на тялото е ключът към стартирането на процеса на заспиване и един от начините да направиш това е да насочиш кръвния поток от торса към крайниците. Решението е много лесно - просто си сложи чифт леки чорапи.
#9 Потопи лицето си в ледена вода
Може да звучи странно, но потапянето на лицето в купа с ледено студена вода е добър начин да възстановиш нервната си система и да ти помогне да се успокоиш преди лягане. Като поставиш лицето си в студена вода, това незабавно ще намали сърдечната честота и кръвното налягане, за да успокои нервната система, което ще ти помогне да влезеш в по-спокойно състояние.
#10 Пробвай дихателната техника 4-7-8
Техниката за дишане 4-7-8 ще ти помогне да заспиш в рамките на една минута. Това е така, защото целта е да те отпусне, като увеличиш количеството кислород в кръвта, докато забавяш сърдечната честота и отделяш въглероден диоксид от белите дробове. Опитай сама: вдишай в продължение на 4 секунди. Задръж дъха си за 7 секунди. Издишай силно за 8 секунди. След това повтори още три пъти.
#11 Зареди се с лавандула
Не само, че мирише прекрасно, лавандулата е известна от далечни времена със своите свойства, предизвикващи релаксация. Можеш да използваш етерично масло от лавандула в дифузер, за да ароматизираш спалнята си, да я поставиш на възглавницата си, да я помиришеш, да я използваш като масажно масло, и да я нанесеш върху пулсовите си точки.
#12 Използвай визуализация
Визуализирането на конкретно място в съзнанието ти, което те кара да се чувстваш спокойна и щастлива, като например плаж, или водопад, може да ти помогне да се разсееш от мислите и тревогите и да улесниш пътя към съня. Установено е, че хората, които са били помолени да си представят релаксираща сцена, са заспали 20 минути по-бързо от хората, на които е било казано да броят овце, или да не правят нищо.
#13 Слушай музика
Музиката може да ти помогне да заспиш, особено ако е класическа музика, или музика с бавен ритъм от 60-80 удара в минута.
#14 Намали светлините
Някога сме живели само на дневна светлина - събуждаме се, когато слънцето изгрява, и заспиваме, когато залязва. На това са базирани биологичните часовници на телата ни. Ярката изкуствена светлина през нощта ни разбужда, а най-големият нарушител е синята светлина. Тя не идва само от електрониката, а и от флуоресцентните крушки и LED осветлението. Когато слънцето залезе, изключи изкуствените светлини и се наслади на светлината от свещи. Помисли за това, като за чудесна възможност да послушаш любимата си музика.
#15 Тренирай вечер
Една интензивна тренировка около 90 минути преди лягане може да намали нивото на стресовия хормон кортизол, което ще ти помогне да заспиш по-бързо. Не само това, ами и ще те накара да се чувстваш по-изморена и по-малко гладна.
#16 Пиши
Тъй като мозъкът ти се опитва да обработи стресови мисли, той не може да се изключи, което не помага да заспиш. Един от най-добрите начини да се справиш с тези мисли е да ги освободиш, като ги напишеш. Писането на твоите мисли и тревоги на хартия ти помага да се чувстваш по-контролиран, което означава, че мозъкът ти може най-накрая да се успокои и да ти позволи да се отпуснеш.