Сънят ни въздейства по повече начини, отколкото осъзнаваме. Липсата му може да се окаже вредна, когато искаме да отслабнем, влияе на цялостното ни благосъстояние, а и е свързана с деменцията. Ние знаем, че много се говори, как хората се нуждаят от 7–9 часа сън, за да функционират оптимално, но как да извлечем максимума от тези ценни часове, е един съвсем друг въпрос. Част от възприемането на навика за здравословен сън в нашия живот е да се даде приоритет на ритуала за подготовка за лягане, да се практикува добра хигиена на съня, и да се отдели време за един истински добър сън.
Ето, 10 съвета, които обещават, че спането ще се превърне във важна част от начина ти на живот:
1. Създай добро пространство за спане
Към момента знаем, че трябва да превърнем леглото и спалнята си в убежище, с дебели завеси, които да насърчават тъмнината, температурата да е 18-20 градуса, и да няма абсолютно никаква електроника наоколо. Всъщност дори и правилната възглавница има значение за качеството на съня ти. Може също да изглежда странно, но броенето на овце те стресира повече. Опитай да правиш медитация, да премахнеш притесненията и да сведеш стреса до минимум, когато главата ти докосне възглавницата.
2. Платовете на спалното бельо са важни
Тъй като спим по-добре при на хладна температура, някои смятат, че спането гол е доста ефективно. Вече съществуват специални тъкани, които помагат за възстановяването по време на сън. Основната характеристика е, че помагат да регулираш телесната си температура и подпомага циркулацията на въздуха.
3. Какво ядеш също има значение
Проблеми като тежки вечери, кофеин, алкохол и среднощни закуски са доста очевидни. Съществуват обаче редица храни, които е хубаво да се ядат за лека нощ - като банани, заради това, че съдържат магнезий и въглехидрати, които помагат за производството на серотонин; сьомга заради В6, който помага за отделянето на хормони. Добрата новина е, че колкото по-добре спиш, толкова по-добре ще можеш да контролираш желанието и консумацията на захар.
4. Някои позиции за спане са по-добри от други
След като вече си създала своя „храм“ за сън, намерила си идеалното бельо за регулиране на телесната температура, хапнала си правилните храни за по-добър сън и избягваш храни и напитки, които влошават съня ти, вече почти си готова. След това помисли, как спиш. Ако спиш на една страна, или дори по гръб, имаш късмет, тъй като това са добри позиции за качествен сън.
5. Спането е по-важно от тренировките
Когато будилникът звънне, а навън все още е тъмно, естественият въпрос е: по-добре ли е да спиш още един допълнителен час, или веднага да скочиш от леглото, за да тренираш? Оказва се, че има проучване за това и според него сънят е по-важен. Въпреки това, вместо да се чудиш, кое да избереш, като се събудиш, планирай да си легнеш по-рано, за да можеш да не изпуснеш сутрешната си тренировка.
6. Времето, прекарано пред различни екрани, не е добре за спането
Един от главните виновници за лошия сън е прекарването на твърде много време пред лаптопи, таблети и смартфони. Синята светлина, излъчвана от тези екрани, влияе на производството на мелатонин в мозъка, което може да обърка часовника на тялото ти и да забави съня. Най-добре е да си определиш време за изключване на технологиите и е препоръчително да няма разни джаджи в спалнята. Вместо това можеш да четеш книга.
7. Упражненията помагат да спиш по-добре
Сънят и възстановяването вървят ръка за ръка, тъй като по време на сън мускулите се възстановяват. Освен това, така както сънят помага на спортното ти представяне, упражненията помагат на съня ти, като увеличават времето, в което си в дълбок сън. Стреми се да постигаш препоръчителните 150 минути упражнения седмично за по-качествен сън.
8. Дремни си, ако се налага
Ако производителността ти намалява, постоянно си гладна, или заспиваш веднага след като главата ти помирише възглавницата, вероятно ти липсва сън. В тези случаи, или ако си имала особено тежка тренировка, една добра дрямка би могла да бъде чудесно решение. В крайна сметка, спането е най-добрият начин да компенсираш липсата на сън. Ако не можеш да поспиш, добър вариант да изкараш деня е да излезеш навън и да погълнеш, колкото се може повече естествена слънчева светлина.
9. Запознай се със своя цикъл на спане
Чувала си много за БДО съня, когато сънуваме, и как мозъкът ни обработва емоции и спомени, но толкова още неща се случват, докато спим. Всеки етап от нашия цикъл на сън играе роля за възстановяването ни, а не-БДО сънят е свързан с консолидиране на спомени и изчистване на вредните съединения в мозъка ни.
10. Бъди наясно с нуждите си за сън
Да можеш да спиш толкова, колкото всъщност имаш нужда, е може би първата стъпка в оптимизирането на съня. Независимо дали работиш оптимално при 7 или 9 часа сън, това, да знаеш своите нужди от сън, ти помага да планираш деня си, за да се настроиш за успех. Рядко е да спиш прекалено много, но ако имаш нужда от помощ, за да релаксираш, вече има много СПА центрове, които предлагат опции за по-добър сън.