Всички сме изправени пред следната дилема в някакъв момент: Да продължа ли да уча (или да работя) и да отложа времето за лягане, или да си легна да спя?
В студентските години редовно оставаме до полунощ или до 1 часа сутринта, учейки и пишейкикурсови работи и доклади, а някоидори си настройват алармата, за да тренират в 5 часа сутринта. Винаги е толкова примамливо да останеш до по-късно, когато трябва да свършиш толкова много работа през цялото време.
Но докато четири-пет часа сън в университета, или на работа, ти позволяват да свършиш много задачи, същевременно си сънена и постоянно ти се спи. Дремеш по време на лекции, ядеш повече храна, за да се поддържаш будна, и ставаш по-податлива на настинки и грип. Понякогае по-трудно да учиш, защото не си била съсредоточена по време на лекция. Дори се оказва, че от време на времеизпускаш емоциите си пред приятелите и близките си.
Звучи ли ти познато?
Ако следиш изследванията за съня през последните четири години и си запозната с това, което данните казват за съкращаването на съня, ще си много по-склонна да затвориш книгите, да затвориш лаптопа си, и да се мушнеш в леглото, защото фактът е че няма буквално никакви предимства от това, да се лишаваш от така необходимия за тялото сън.
Какво причинява лишаването от сън на тялото ти?
- Само една безсънна нощ променя функционирането на твоята имунна система, подобно на начина, по който го прави стреса. Една нощ на лишаване от сън значително намалява пиковата концентрация на дневния ритъм на белите кръвни клетки, което те прави по-уязвима към заболявания и инфекции.
- Една нощ на лишаване от сън води до повишено кръвно налягане. Дори и половин нощ загуба на сън може да има същия ефект за хора, които са хипертонични, което предполага активиране на симпатиковата система.
- Твоето тяло преживява много уникални ендокринни промени по време на сън, свързани с растежа и терморегулацията, които лишаването от сън нарушава. Хормоните на ситост, като лептин и грилин, също се променят, което може да доведе до увеличаване на глада и повишаване на теглото.
- Една седмица с леко намаляне на съня (шест часа на нощ - доста типична схема за повечето хора, нали?) причинява повишена секреция на провъзпалителни цитокини, които могат да допринесат за сърдечно-съдовата и неврокогнитивната дисфункция. (Възстановяващият сън през почивните дни намалява тези нива на възпаление.)
- Една седмица с шест часа сън на вечер е свързана с промяна в транскрипцията на над 700 гена, много от които са замесени в биологичния ритъм на организма, стреса и метаболизма.
Какво причинява лишаването от сън на мозъка ти?
- Една нощ при пълно лишаване от сън намалява координацията и скоростта на способността ни да следим с очите, както разкрива проучване, което симулира способността за шофиране след приемане на недостатъчно количество сън.
- Три нощи на възстановителен сън в седмицата (10 часа на вечер в леглото) не са достатъчни, за да компенсират дефицитите във вниманието и реакционното време.
- Взети заедно, много изследвания стигат до извода, че хроничната загуба на сън е свързана с дефицит в краткосрочната и дългосрочната памет, образуването на паметта, вземането на решения и вниманието / бдителността.
Как можеш да разбереш дали спиш достатъчно?
Трудно ли ти е да станеш от леглото сутрин? Имаш ли сериозна нужда от кафе, за да започнеш деня си? Прозяваш ли се често? Чувстваш ли се бавна, немотивирана, разсеяна, или объркана? Разболяваш ли се по-често, или пък не се представяш достатъчно добре във фитнеса? Вероятно не ти достига сън.
Утре имаш тест или проект, и си твърде стресирана, за да заспиш. Какво можеш да направиш
- Ако трябва задължително да учиш в часовете преди лягане, увери се, че не учиш на ярка светлина. Светлината, особено синята, потиска секрецията на мелатонин, хормонът, който епифизата синтезира, за да подготви тялото ти за сън. Компютърните, таблетните и телефонните екрани са основните виновници за излагане на синя светлина върху ретината. Обмисли изтеглянето на програмата f.lux, която автоматично омекотява яркостта на екрана на компютъра ти при залез слънце. Можеш също така да опиташ да поставиш чифт оранжеви очила, за да филтрираш синята светлина. Опитай се да ограничиш излагането на ярка светлина най-малко един час преди лягане.
- Помисли за дълбоки дихателни и умствени техники, за да се отпуснеш. Пробвай видеа за медитация в YouTube, или пък ги слушай преди лягане всяка нощ. Дори и в най-стресиращите нощи, следването на гласовите команди е изключително полезно за отпускането ти.
- Асоциирай леглото си само със спането (или секса). Избягвай да работиш и даучиш в леглото. Ако лежиш в него, парализирана от стрес и не можеш да заспиш, стании намери спокойна дейност, докато не си готова да опиташотново. Свързването на леглото ти с безсъние ще те накара да се страхуваш още повече от нощта.
- Ако инсомнията ти е хронична (повече от три пъти седмично в продължение на най-малко три месеца), помисли за наблюдение от специалист по съня, който може да предпише лекарство, което да потисне стреса на тялото ти, или да те насочи към специалист по когнитивна поведенческа терапия за лечение.
И така... трябва ли да останеш на работа още един допълнителен час, или ще си дадеш един час повече сън?
Не мислим, че този въпрос изисква отговор! Физическите ефекти настрана, загубата на сън затруднява ученето, фокусиранетои запаметяването на информация. Работата късно през нощта до известна степен става контрапродуктивна; намаляването на съня се свързва със занижени нива на кортизол и консолидиране на паметта.
Получаваш едно тяло и един мозък в живота. Дай им достатъчно сън - това е най-доброто нещо, което можеш да направиш, за да се чувстваш добре всеки ден.