Какво е хигиена на съня и защо е важна
Работният ви график, това с какво се храните, дали се движите достатъчно, как оползотворявате времето си преди заспиване - всички тези елементи пряко повлияват на качеството и хигиената на съня ви. Освен здравословни дейности и привички, хигиената на съня инкорпорира и фактори на околната среда, които влияят върху способността ни да се наспиваме добре. За да я овладеете до съвършенство е необходимо целенасочено да работите върху това да накарате навиците си да служат дългосрочно на вашите интереси. Изграждането на подходяща заобикаляща среда и наборът от полезни рутинни процедури са в основата на това да се наспиваме пълноценно и да се чувстваме великолепно след като се събудим на сутринта.
Как да изградим добра хигиена на съня
Инструментариумът от полезни дейности на добрата сънна хигиена включва няколко основни компонента, с които да изградите стабилна основа за пълноценна почивка. Вие сте “архитектът” на своята собствени навици и ако ги изградите правилно и целесъобразно, те неминуемо ще ви се отплатят в дългосрочен план. С какво да започнете:
Задайте си постоянен и последователен график за заспиване и събуждане
За да постигнете добра хигиена на съня, организирайте времето си така, че всеки ден да имате 7-8 часа за почивка. За тази цел препоръчваме през нощта да заспивате в точно определен час и да настройвате алармата си за събуждане в конкретен час на другата сутрин. Спазвайте този график редовно, дори през уикендите. Така ще конфигурирате вътрешния си часовник за правилна работа и ще регулирате естествения цикъл на заспиване-събуждане на тялото ви. В резултат- ще заспивате безпроблемно и ще се събуждате бодри, тонизирани и освежени.
Направете спалното си помещение максимално предразполагаща за сън среда
За целта премахнете всички електронни устройства (телевизор, таблет, смартфон) от спалнята. Продължителото взиране в екраните нощем действа пагубно не само на зрението, но и на съзнанието и нервната ви система. Не забравяйте да подреждате и почиствате редовно помещението, както и да го проветрявате всеки ден. Затъмнете осветлението, ограничете източниците на шум, използвайте ароматен дифузер с деликатно ухание- начините да предразположите тялото и ума си да се отпуснат са много и най-разнообразни. Изберете най-подходящите за вас и ги интегрирайте в рутината си преди лягане.
Изградете си собствена релаксираща рутина преди лягане
Самата рутина може да включва медитация, леки физически упражнения или друг тип стимулиращи добрия нощен сън навици. Въпрос на личи предпочитания е как ще организирате времето си преди заспиване. Това, което можем да ви посъветваме е, ако не успеете да заспите до 20 минути след лягане, да станете и отидете в тиха стая, за да се занимавате с неангажиращи вниманието дейности. Когато съзнанието ви се отпусне, тялото ви ще го последва.
Елиминирайте алкохола и кофеиновите напитки в часовете преди заспиване
Кофеинът е силен стимулант, който остава в организма часове наред след прием, но е един от големите врагове на сънната хигиена. Затова избягвайте кафе, черен чай и енергийни напитки в късните следобедни часове. Що се отнася до алкохола - консумацията му може да предизвика чувство на сънливост и да ви отпусне. Но той със сигурност не влияе благотворно на здравословната почивка, а още по-малко на тонуса и работоспособността ви на следващия ден.
Избягвайте определени храни със смущаващ съня ефект
Обилното похапване преди заспиване може да предизвика стомашен дискомфорт, киселини, болки в стомаха и дори пареща болка в гърдите. Всичко това би възпрепятствало спокойното ви заспиване. Затова избягвайте да консумирате пържени и мазни ястия, пикантни храни и цитрусови плодове и сокове поне 3-4 часа преди лягане. Вместо това, за по-добра сънна хигиена, заложете на лека вечеря и чаша топло мляко преди да си легнете.
Откажете се от кратката следобедна дрямка
Много световноизвестни личности като: Уинстън Чърчил, Салвадор Дали и Алберт Айнщайн са отявлени почитатели на краткия следобедна почивка. Колкото и освежени и мотивирани да се чувствате след една 20-25 - минутна дрямка обаче, тя може да се отрази изключително негативно на качеството на нощния ви сън. Освен ако не сте силно преуморени, съветваме да се въздържате се от подобни изкушения.
Заложете на регулярен спорт и активно движение
Избягвайте обаче интензивните тежки тренировки в късния следобед или часовете непосредствени преди запиване. Те ще ви влеят допълнителни дози адреналин и енергия, което ще осуети и най-старателните ви опити за потъване в спокоен и дълбок сън. Разбира се, за да се радвате на пълноценена почивка през нощта, не трябва да се оставяте на застоя и инертността на ежедневието. Вместо това се движете повече пеша, спортувайте, правете редовно леки и тонизиращи упражнения.
Ние, от ТЕД, винаги се стремим да ви предоставим всичко необходимо, за да изградите вашата индивидуална и оптимално ефективна сънна хигиена! Спазвайте предложените от нас насоки, сбогувайте се с разрушителните навици и бъдете в готовност да приветствате сладките, необезпокоявани сънища в живота си!