Блог Меню

Защо 8 часа сън не са достатъчни, Част II

05.04.2019

Продължение от Част I

Kакво? Наистина ли?

Да! Ако си човек, които обича да става рано сутрин, те наричат​​ ранно пиле. Ако стоиш до късно вечер, те наричат нощна птица. Твоите гени дават по-голяма склонност да бъдеш ранно пиле, или нощна птица. Има и хора с гени, които ги правят много гъвкави.

Фактори

Всъщност най-големият фактор е слънчевата светлина и това е екологичният сигнал, който контролира и енергийните нива. Същевременно времето за хранене, физическата активност и регулярното време за лягане са също важни фактори, които влияят на циркадния ритъм. По-голямата част от проблема е, че сега сме толкова дълго време на закрито, че не получаваме тази естествена слънчева светлина. Решение е да се събуждаме сутрин рано. Това е едно от най-добрите неща, които можеш да направиш, за да укрепиш циркадния си ритъм.

Ако твоят циркаден ритъм е изключен, това влияе негативно на качеството на съня ти. Този редовен ритъм на лягане и ставане по едно и също време всъщност ще направи съня ти по-възстановителен през нощта. Разходките навън и получаването на тази слънчева светлина сутрин е най-доброто нещо, което можеш да направиш, за да се разсъниш. Твоят циркаден ритъм не е фиксиран: той всъщност може да се мести въз основа на заобикалящите фактори.

Ако се събудиш по средата на нощта (да речем, за да отидеш до тоалетна), и се върнеш бързо обратно да спиш, дали това разваля качеството на съня ти?

Варира. Няма ясен отговор.

Всъщност е доста нормално да се събуждаме през нощта. Има някои доказателства, че сме си лягали, когато слънцето е залязвало, след което сме се събуждали за малко през нощта, за да се уверим, че няма да бъдем изядени от лъв, и след това сме се връщали обратно да спим. Така че е нормално да се събуждаш по средата на нощта и да ходиш до тоалетна, или поради някаква друга причина.

Как обществото променя отношението ни към съня? Какви са последствията от това?

През последните 50 години спим цял час по-малко на вечер, отколкото през 50-те години на миналия век. Това е много. Това до голяма степен е свързано с гледането на телевизия постоянно, а мобилните телефони го издигат на съвсем друго ниво. Най-големият проблем в момента е липсата на баланс между работата и личния живот. Много хора работят на позиции, където получават имейли по всякакви часове през нощта, и вече няма график от девет до пет.

Затова медитацията е толкова актуална точно сега. Но всъщност сънят е по-възстановителен, като процес, от медитацията. Много често хората говорят за медитация следобед, но за повечето хора се препоръчва бърза дрямка, вместо бърза медитация. 

Но ако се опитам да дремна следобед и не мога да заспя, не съм ли използвал напразно 20 минути от деня си, в които мога да медитирам, или да работя?

Когато затвориш очи и изключиш мозъка си за малко - дори ако не заспиш напълно, мозъкът ти влиза в тета вълни. По същия начин, когато медитираш, влизаш леко в тета ниво. Така че, ако си един от тези хора, на които наистина им е трудно да подремват, може би медитацията е по-добрия вариант.

Най-важното нещо е да си вземеш това свободно време - по-благоприятно е за твоята производителност. Много пъти хората си мислят, че могат да се борят и да натискат повече и повече, за да получат по-добри резултати, но сънят също може да помогне за това. Когато преминаваш към сън и излизаш от него, мозъкът ти произвежда тета вълни, които ти помагат да мислиш по-различно. Ето защо много пъти, когато се събуждаш от дрямка, или от сън, лесно намираш решение за този сложен проблем, за който не можеше и не можеше по-рано през деня. Това е една от причините взимането на почивка - независимо дали е медитация, или дрямка - по време на циркаден спад, да бъде много благоприятна за производителността.

Това е особено вярно за творческите професии. Преди работата е включвала предимно ръчен труд, но тъй като в днешно време професиите изискват все повече когнитивна дейност, грижата за себе си и менталното състояние ще бъде все по-важна.

Няколко съвета за по-добър сън

Искаш студена и тиха обстановка без светлина: това е идеалният начин да подобриш качеството на съня си. Въпреки това, хората имат различна идеална звукова, светлинна и температурна среда, а тя енещо, което може да помогне да подобрят качеството на съня си.

Когато си изложена на стрес, твоята реакция е активна през нощта, а качеството на съня ще бъде незадоволително. Нормално е: ако имаш деца, ти си програмирана да реагираш на средата през нощта, за да си сигурна, че няма да бъдете изядени от хищник. Родителите имат този проблем, когато защитната им реакция е прекалено активна, притеснявайки се за детето си, а това всъщност влошава качеството на техния сън.

Едно от нещата, които се препоръчват на хората, които имат тревожен ум и мисли за работа, е да отделят време, за да ги изкарат от себе си - да ги капсулират в малка ментална кутия, така че да не лежат в леглото и съзнанието им да мисли за всички тези неща.

Има и някои изследвания, които показват, че лишаването от сън може да бъде средство за борба с хроничната депресия.

Ако има краен случай на депресия, понякога някои терапевти ще изискат лишаване от сън. Но неща като емпатия и работа с други хора също са повлияни, когато си лишена от сън и си по-чувствителна към болката. Хроничната болка може да е свързана с дълбокия сън.

 

« Назад към всички новини