Блог Меню

Защо 8 часа сън не са достатъчни, Част I

26.03.2019

За сънят като състояние, в което прекарваме една трета от живота си, знаем сравнително малко. Той е всъщност и сравнително скорошно откритие. Учените започнали да изследват съня едва преди 70 години.

Всеки, който е бил буден през нощта, разсъждавайки върху сложността на Вселената, е готов да свидетелства, че сънят може да бъде доста труден за постигане. Той включва сложна мрежа от биологични и неврологични процеси, всички от които могат да бъдат нарушени от нещо толкова просто, като хъркането на партньора ти, или чашата кафе твърде късно през деня.

Има и много, много погрешни схващания за съня: че можеш да наваксаш през уикенда за загубени часове сън през седмицата. Това, че можеш да изкараш само с четири часа спане на нощ. Че ако пийнеш малко уиски преди лягане, ще ти помогне да спиш по-добре. Дори и това, че ако ядеш сирене преди сън, ще сънуваш кошмари.

Ето и темите, които ще обхванем в тази статия:

  • Защо 8,5 часа сън са новите 8 часа
  • гените, които влияят на това, защо си ранно пиле, или нощна птица
  • защо трябва да дремваш, вместо да медитираш
  • как лишаването от сън може да бъде средство за борба с депресията
  • защо сънят трябва да бъде част от новите права на работещия човек
  • и съвети за по-добра почивка през нощта

 

Защо имаме нужда от сън?

Всеки организъм на планетата спи по някакъв начин, дори и мухата. Това, което прави съня толкова важен за нашето благосъстояние, се свежда до три основни причини: да съхрани нашата енергия, да помогне на клетките да се възстановят и да ни помогне да обработим и разберем нашата среда. Синаптичната хомеостазисна хипотеза е тази идея, според която през деня правим всички тези връзки със света около нас. Преди много много години е било: "Не ходи там, защото лъвовете са дошли." Сега е по-скоро: "Какво ми каза Елена в офиса?" Тези впечатляващи връзки, които правим през деня, водят до по-голямо активиране на невроните в нашите мозъци. Тогава през нощта, когато спим, има процес на регулиране, където нещата, които не са от значение за нашето оцеляване, отиват много назад, а нещата, които са най-важни за оцеляването, се издигат на върха. Това, което прави дълбокият сън, е невронната обработка, а това, което БДО сънят и лекият сън правят основно е, да интегрират това в дългосрочната ви личност и разбиране на света.

 Какви други разлики съществуват между дълбокия сън и БДО съня?

Много хора не разбират, че това са два много различни процеса. Вероятно знаят, че етапите на съня са: лек сън, дълбок сън, лек сън, БДО и се повтарят. Докато спиш повече, получаваш по-малко и по-малко дълбок сън, а ако се лишаваш от сън, получаваш повече дълбок сън. По време на дълбок сън получаваш тези дълги мозъчни вълни, които се наричат делта вълни, но по време на БДО твоите мозъчни вълни всъщност функционират много подобно на будния живот. Твоето тяло също е парализирано по време на БДО - това е много забележима физиологична разлика. Също така губиш терморегулация, което означава, че ако е горещо в стаята, твоето тяло също става горещо.

Дълбокият сън е по-важен от БДО съня. Защо?

Това е един безкраен дебат, но истината е, че и двата са важни. Дълбокият сън е много важен, но БДО сънят също е важен. Знаем, че човешкият хормон на растежа, възстановяването на клетките и способността за обработка на нова информация са свързани с дълбокия сън. БДО сънят е основно за обработка на информация.

Относно работохолиците: наистина ли се нуждаем от толкова сън?

Според последни проучвания 8,5 часа сън са новите 8 часа. За да получиш здрав осемчасов сън, което е количеството, от което се нуждаят много хора, трябва да си в леглото за 8,5 часа. Хората, които спят здраво прекарват повече от 90% от времето си в леглото заспали, така че ако си в леглото в продължение на 8 часа, и си един здрав спящ човек, всъщност спиш само за около 7,2 часа. Споменавайки това, някои хора се наспиват бързо: Може да се направи тест, за да се разбере, дали има генетична предразположеност към кратък сън. Това е рядкост, въпреки че, като цяло, хората не получават достатъчно сън. Половин час по-малко сън, отколкото се нуждаеш, се наслагва за период от една седмица. За да разбереш, колко сън ти е необходим, се препоръчва, когато отидеш на почивка, да се опиташ да се придържаш към нормалното си време за лягане и след това, да видиш, кога се събуждаш. Без никакви стресови фактори, или време за ставане, просто ще си намериш естествения модел и вероятно това е количеството сън, което ти е нужно. Може би обикновено получаваш около 6-7 часа сън през нощта и се чувстваш добре. Но дали това е така, защото се е превърнало в твоя нормален работен режим, а всъщност би могла да работиш на едно по-високо ниво?

Tочно така. Това е като рибата и аквариума: рибата не знае, че е в аквариум, и все пак е във вода. По същия начин, когато си лишена от сън, изследванията показват, че наистина не си точна в преценката си, дали ти липсва сън. Много от това е свързано със стреса в нашата околна среда и външната нужда да работим през цялото време. Това е, което води до факта, че в днешно време спим толкова зле.

Как работното място влияе на съня?

Много често ни се налага да работим до точка, в която не спим, и усещаме физическо влошаване на нашето здраве и благополучие. Хората трябва да могат да спят, така както получават здравно осигуряване. Това също означава да направим работната ни среда по-благоприятна за сън. За оптимална производителност се нуждаем от около 8 часа сън, нали? Но това не трябва да бъде еднократно. Може би ще получиш малко по-малко от това през нощта, а след това ще дремнеш за 20-30 минути следобед. Сиестата съществува с причина! Хората често се опитват дa неутрализират недоспиването с кафе и други стимулиращи напитки, но да се оставиш на естествения си биологичен ритъм в следобеда може да е нещо много добро и ползотворно.

 Нека поговорим повече за циркадния ритъм. Какво представлява и защо е отговорен за умората ни следобед?

Ние сме се развили от бактерии в океана, които могат да разграничат слънчевата светлина от тъмнината - това е, което е завършило формирането на човешкото око. Това означава, че всеки организъм реагира на циркадния ритъм, който до голяма степен се диктува от слънчевата светлина. Фотоприемниците в очите ни поемат слънчева светлина, която контролира отделянето на мелатонин и всички други невротрансмитери, които влияят на нивата на енергия през целия ден. Пиковият момент е събуждането по време на сутринта. След обяд обикновено имаш скок в нивото на глюкоза, особено ако обядът е бил тежък, като мазен бургер. Този глюкозен скок, комбиниран с циркаден спад,  води до период на умора между 14:00 и 16:00 часа. После има още един скок точно преди вечеря, а след това ще започнеш да се уморяваш като наближи време за лягане. Това представлява твоя 24-часов циркаден ритъм в най-общи линии. Съществува и терминът, наречен „хронобиология“. Всъщност притежаваш гени, които диктуват, дали си по-скоро ранно пиле, или нощна птица.

Очаквай още интересна информация във втората част на статията.

 

« Назад към всички новини